Предлагаю Комплекс занятий для здорового подростка - 12 лет.
Силовой фитнес. Принцип "21". Приодолеваем сопротивление - делаем выдох. Уступаем сопротивлению вдох.
Отдых в подходах 1 минута 30 секунд. Отдых между упражнениями 2 минуты 30 секунд.
Необходимая информация:
Супинирующий жим: Супинация(лат supino, supinatum переворачивать, откидывать назад) - вращательное движение конечности или ее части кнаружи.
Исходное положение: Лёжа спиной на гимнастической скамье, руки согнуты в локтях. Центр ладони направлен вперёд, а тыльная сторона ладони к Вам.
На выдохе приводим локти к корпусы и одновременно выпрямляем руки в локтях поворачивая кисти рук центром ладони на себя (тыльная сторона ладони направлена вперёд). Выполнив движение по максимальной амплитуде разворачиваем кисти в Исходное Положений и сгибаем руки в локтях возвращаясь в Исходное Положение. Принцип 21 в этом упражнении не используется.
Приседание "Сумо" это приседание с одной гантелью в обеих руках. Исходное положение: Ноги широко (врозь) Спина Прямая. Сгибаем ноги в коленях. Приседаем вдох. Разгибаем ноги и встаём - выдох.
Принцип 21: На один цикл без отдыха - 7 Повторений от Исходного положения до половины амплитуды движения, затем 7 повторений от половины амплитуды до максимальной точки движения в упражнении, далее 7 повторений выполняем полно амплитудное движение (от исходного положения до максимально амплитудного). Данный принцип позволит не увеличивая вес получать необходимый объём силовой нагрузки.
ВЕСА подбираем индивидуально, постепенно увеличивая. Совет: начните с 1 килограмма. Постепенно в течении двух недель определитесь с весами. Смотрите в таблицу утомляемости, ребенок может не понимать, что он устал.
"Пронирующие" четырёхтактные махи гантелями стоя в наклоне: Исходное положение стойка ноги врозь. Колени вместе. Наклон вперёд 35 градусов. Спина прогнута. Выполняем Махи гантелями стоя в наклоне дугами назад, с секундной фиксацией в максимальной точке маха. Затем приведение прямых рук вперед с поворотом кистей внутрь (пронация). Далее следует возвращение в Исходное Положение путём отведения прямых рук дугами назад, фиксацией секунду и возвращение в Исходное положение дугами книзу. Эти действия на один счёт. Принцип 21 на это упражнение не распространяется.
Комби пресс: Подъёмы прямых ног в висе + Наклоны корпуса с гантелью влево и права + "Римская скамья" + Подъёмы ног попеременно к одному плечу, затем к другому.

Теперь сам КОМПЛЕКС:
1. Супинирующий жим гантелей на скамье под углом 40 – 45градусов.
2. Тяга ровно ладонного блока ко лбу, ладони на себя - тяга к коленям, ладони вперед -тяга полно амплитудная. По 10 повторений каждого варианта .
3. Приседание «Сумо». Принцип 21.
4. "Пронирующие" четырёх тактные махи гантелями стоя в наклоне (назад и проводка ими вперёд).
5. Бицепс сидя на наклонной скамье с "уступаем" в кистях. Принцип 21.
Четырёх тактный цикл пресса.
1. Супинирующий жим гантелей на горизонтальной скамье.
2. Тяга гантели стоя в упоре на горизонтальной скамье одной руке. Принцип 21.
3. Частичное приседание в наклоне 15 градусов (спина прогнута), на одной ноге, вторая нога в упоре, с отягощением в обеих руках.
4. Четырёх тактные махи гантелями стоя прямо в стороны и проводка вперед.
5. Трицепс («Французский» жим на скамье) под углом 20градусов. (Защитим локти ребенка!) принцип 21.
Четырёх тактный цикл пресса.
1. Отжимание на скамье. Руки в упоре за спиной. Ноги на второй параллельной скамье. Принцип 21.
2. Обратная гипер экстенизия. Принцип 21.
3. Трехфазные сгибание бедра в станке стоя. Заднее бедро. Принцип 21! (вес от 1 кг!).
4. Четырёх тактные махи гантелями стоя вперед и в стороны, образуя угол в 90 градусов.
5. Трёхфазные голени. По одной ноге с отягощением в руке. Принцип 21.
Четырёх тактный цикл пресса.
Этот комплекс рассчитан на 3 месяца работы в тренажерном зале. Делаем только один подход. Два раза в неделю. Перерыв в занятии не менее одного дня.