Система тренировки и подготовки спортсменов Ника Боллетьери

Выкладываю еще одну главу из книги "Теннисная Академия" Ника Боллетьери. Прошу прощения за небрежности - эти материалы отсканированны -нет времени вычитывать...В общем просмотрела - вроде бы распознанно все нормально, что могла - исправила. Переносы не убираю - все читается. Если заметите "оплошности" в тексте - говорите "вслух" ;).


Система тренировки и подготовки спортсменов Ника Боллетьери
(этот раздел написан Петером Д. Маккроу).


Мы очень серьезно подходим к тренировке и подготовке спортсменов. Наши программы обучения, применяемые в настоящее время, полностью взаимосвяза¬ны друг с другом и служат для того, чтобы максимально раскрыть способности каждого студента. Предстоящий учебный год начинается задолго до первого уда¬ра по мячу, когда тренерский состав планирует все аспекты подготовки студен¬тов в течение года. Технические, тактические, психологические и физические составляющие тренировочного процесса планируются, а затем отслеживаются. В дополнение к этому учитываются особенности роста, развития и социаль¬но-культурного стачуса студентов. Это делается для того, чтобы воспитывать не только игрока, но и личность.

Периодизация
ТАНБ начала первой использовать периодизацию в подготовке теннисистов. В это понятие мы вкладываем планирование краткосрочных и долгосрочных тре¬нировочных программ и соревнований, оптимизируя их содержание, объем,интенсивность и частоту подготовительных периодов с целью достижения максимальной результативности игроков. По сути, периодизация представляет собой деление тренировок на циклы по времени. Каждый цикл занимает некото¬рое определенное время, пропорциональное по отношению к остальным. Периодизация работы предоставляет следующие преимущества:
• Спортсмен достигает пика спортивной формы в нужные моменты времени.
• Тренировки становятся более эффективными.
• Текущие задачи четко определены.
• План тренировок и отдыха подобран как в рамках короткого периода вре¬мени, так и в долгосрочной перспективе.
• Варьирование тренировочных упражнений препятствует появлению скуки.
• Снижается риск переутомления и связанных с ним травм и эмоционального «перегорания».

Чередование
Для того чтобы достичь максимального тренировочного эффекта, студенты три раза в день чередуют типы тренировки. Вот пример типичного тренировочного дня в ТАНБ:
• Тренировочные корты (полуторачасовая тренировка) — используются 14 кортов.
• Матчевые корты (полуторачасовая тренировка) — используются 33 корта, в том числе грунтовые и крытые.
• Международный институт общефизической подготовки — ежедневная об¬щефизическая подготовка, одночасовое занятие в 4.30; тренировка мышле¬ния в «Перформакс».

Каждая группа встречается по понедельникам в отделе психологической подготовки, где тренер задает программу на неделю.
Программа подразделяется на большие, средние и малые циклы.

Большой цикл (макроцикл)
Ежегодный план занятий является основой для тренировочного процесса в те¬чение всего учебного года. Макроцикл представляет собой специфический пе¬риод времени, охватывающий процесс тренировки каждого спортсмена, за ис¬ключением периодов отдыха. Макроцикл длится 9 месяцев, начинаясь с прибы¬тием студентов на занятия в сентябре и заканчиваясь их отбытием на каникулы в июне. В рамках этого макроцикла используется многоуровневая периодизация занятий. В целях адаптации к условиям программ турниров ежегодный цикл должен иметь достаточно высокую интенсивность и относительно большой объем тренировок в течение всего года. Многоуровневая периодизация позволя¬ет достаточно часто делать перерывы в тренировках во избежание переутомле¬ния и связанных с ним травм и эмоционального «перегорания».

Средний цикл (мезоцикл)
Семинедельный цикл делится на первую неделю, в течение которой проходят акклиматизация и тестирование, три недели технической подготовки, две неде¬ли подготовки к соревнованиям, двухдневные соревнования и пятидневный ак¬тивный отдых. Этот цикл делится на микроциклы длительностью в одну неделю. В целом наш мезоцикл делится на четыре микроцикла: технический, подготовки к соревнованиям, соревнования и отдых.

Микроциклы
Мы делим мезоциклы на микроциклы — план тренировок на одну неделю. С их помощью мы регулируем тренировочный процесс и текущее состояние готов¬ности наших учеников к тренировочным нагрузкам. Каждый тренер определяет нагрузку, необходимую группе на протяжении микроцикла. Принимаются во внимание интенсивность и продолжительность тренировок, специфические на¬грузки, количество повторений и периоды отдыха. Прежде чем приступать к планированию текущих занятий, надо спланировать все в целом.

Составление распорядка на неделю
Микроцикл становится основой для построения тренировочного графика на неделю. Все, что остается сделать, — это составить поминутное расписание тре¬нировки для конкретной группы. С учетом размера и организации нашей Акаде¬мии ежедневный тренировочный план оказывается весьма подробным.
• Недельный объем тренировок.
Недельный объем тренировок определя¬ет продолжительность ротаций, т.е. переходов от процесса обучения к игровой практике. Для микроциклов отработки техники объем высок — 90—100%. Про¬должительность ротации составляет 90 минут. При переходе к этапу подготовки к соревнованиям объем тренировок снижается до уровня от 70 до 90%. Также со¬кращаются ротации до 75 минут, с целью компенсации увеличившейся интенсив¬ности тренировок. В ходе этапа соревнований объем обычно составляет от 60 до 75%, а длительность ротаций — от 60 до 75 минут.

• Недельная интенсивность тренировок.
Недельная интенсивность тре¬нировок определяется по частоте сердечных сокращений (ЧСС) у игроков в про¬цессе отработки техники и игровой практики. При снижении объема интенсив¬ность растет. Уровень интенсивности в 100% достигается на этапе соревнований. Это моделирует нагрузки, приходящиеся на игроков в ходе реальных соревнова¬ний. В микроцикле подготовки к соревнованиям интенсивность лежит в пределах 80—90%, а при технических тренировках — в пределах 70—80%. Занятия с интенсивностью в 60% используются для восстановления и активного отдыха.

• Ежедневные нагрузки.
Под ежедневной нагрузкой подразумевается про¬цент времени, проводимого на тренировках, и продолжительность каждого кон¬кретного упражнения в тренировочных и игровых ротациях. Базовой является 90-минутная ротация как для тренировок, так и для игр, проводимая в более «тяже¬лый» день. До 80% этого времени группа должна уделить непосредственно трени¬ровке. Оставшееся время используется для отдыха, питья воды, получения очеред¬ных указаний и сбора мячей. В «средние» и «легкие» дни эта пропорция составляет соответственно 70 и 60%.

Интегральная картина
Когда еженедельный объем, интенсивность тренировок и ежедневные нагрузки сводятся в одну систему, мы получаем возможность варьировать тренировочные нагрузки в течение всего учебного года. Это обеспечивает оптимальную адапта-. цию учеников и предотвращает такие явления, как эмоциональное «перегора¬ние», переутомление и травмы.
Однообразие тренировочных нагрузок приводит к нарастающей усталости и замедляет процессы восстановления. Путем смены нагрузки мы обеспечиваем полноценное восстановление к началу следующего тренировочного цикла. Дру¬гими словами, если тренировочная программа день ото дня варьируется, учени¬ки тренируются с большим воодушевлением. В результате они будут быстрее обучаться, быстрее восстанавливаться и меньше уставать. Важно также исполь¬зовать различные варианты тренировочных нагрузок За тяжелым днем может следовать средний, затем — легкий, а потом — снова очень тяжелый, чтобы встряхнуться. После нескольких дней тренировок должны следовать один-два дня отдыха.
Термин «адаптация» означает, насколько ученик может подстроиться под тренировочный процесс. Если он оказывается не в состоянии привыкнуть к объ¬ему и интенсивности тренировок, мы меняем тренировочные нагрузки, чтобы механизмы адаптации заработали. Микроциклы позволяют наиболее эффектив¬но контролировать нагрузку в течение всего учебного года, давая тренеру воз¬можность подстроиться по ходу дела.
Главным показателем тренировок для нас является их качество. Однако ино¬гда мы делаем акцент и на количество. Тренеры и игроки должны отслеживать ход тренировочного процесса и отдачу игрока, чтобы оптимизировать как теку¬щую, так и долгосрочную адаптацию к нагрузкам.
Мы считаем, что ничто не обеспечивает развития навыков лучше, чем спор¬тивно ориентированные тренировки.
Выполняя недельные микроциклы, мы соблюдаем следующие принципы: на¬вык важнее, чем скорость, скорость важнее, чем сила и мощность, мощность важ¬нее, чем сила (анаэробная мощность без выработки молочной кислоты важнее, чем она же с выработкой молочной кислоты), сила важнее, чем выносливость.

Этап тренировок для овладения техникой

• Все упражнения делаются с одной целью — овладеть биомеханикой нанесения удара по мячу.
• Упражнения делаются медленно (низкая интенсивность).
• Ученики используют много мячей, тренировки имеют большую длитель¬ность (большой объем), используются многократные повторения.
• Ученики развивают мышечную выносливость и сердечно-сосудистую сис¬тему.
• Игра идет за счет силы, продуцируемой нижней половиной тела.
• Производится постоянная видеосъемка техники ударов.
• На данном этапе тренировок ученикам не рекомендуется участвовать в со¬ревнованиях, количество игровой практики также сведено к минимуму, по¬скольку в это время акцент делается на корректировку техники.

Пример недельного плана тренировок на технику

Теннис на корте
• Неделя длительной, неторопливой и стабильной работы. Объем трениро¬вок — 90%, темп — легкий (70%).
• Происходит овладение базовой техникой. ЧСС во время тренировки — 120—140 ударов в минуту.
• Интервалы отдыха — не более трех минут (отдыхом считается также дея¬тельность с ЧСС менее 100 ударов в минуту).

Отработка техники (мяч подается теннисной пушкой)
• Подача и прием мяча.
• Удары с отскоком.
• Выход к сетке, удары с лета, удары над головой.
• Игровая практика (мяч вводится в игру партнером).
• Базовая техника ударов с отскоком.
• Выработка глубины и точности ударов, а также темпа игры.
• Игра в комбинациях типа «двое против одного».


Этап подготовки к соревнованиям

• Целью этого этапа, второго по счету, является заключительная «настройка» ученика на максимальную отдачу в ходе соревнований.
• Это последний этап технической, тактической, физической и психологиче¬ской подготовки к соревнованиям.
• В этот период акцент делается на тактику и стратегию игры.
• Ученик должен выработать свой стиль игры и освоить его.
• Ученику необходимо улучшить навыки выбора нужного удара или комби¬нации ударов, а также научиться разыгрывать очки в зависимости от счета.
• Игровая практика становится важной, поскольку позволяет оценить силь¬ные и слабые стороны учеников. Это дает нам возможность на ходу скор¬ректировать процесс подготовки.
• Важно также выработать стиль игры каждого ученика. Все упражнения должны быть специально подобраны, чтобы каждый удар наносился по мячу с определенной целью.
• Наша программа разработана таким образом, чтобы имитировать условия реальных соревнований, тем самым обеспечивая наилучшую подготовку.
• На этом этапе ученики учатся играть под прессингом противника, посколь¬ку в процессе тренировки создаются условия, максимально приближенные к условиям соревнований. В матчах мы ставим различные задачи, имити¬рующие ситуации игры, такие, как продолжение матча при счете 3:3, 0:15, игра на выигрыш в 5 тай-брейках, причем результат влияет на рейтинг, игра с остановкой на 15—30 минут, имитируя паузу в игре вследствие дождя, и тому подобное, игра чужой ракеткой.
• На этом этапе ученики должны увеличить стартовую скорость при подходе к мячу, тренируются одновременно и сила, и скорость.
• Каждый вторник и четверг проводятся занятия на специальных теннисных тренажерах. Эти тренировки позволяют улучшать силовые и скоростные качества игроков.


Пример недельного плана подготовки к соревнованиям

На корте
• Повышенный темп, объем 80%, смена — каждые 75 минут.
• Упражнения по подготовке к соревнованиям и игре с розыгрышем очков, а также на счет по сетам. Акцент делается на смену тактики и стиля игры.
• ЧСС — в интервале от 130 до 150 ударов в минуту.
• Восстановительный бег трусцой каждое утро с 5.00 до 5.30.

Отработка базовой техники с пушкой или партнером
• Игровые комбинации типа «двое против одного».
• Выход к сетке, удары с лета, обводящие удары и удары головой.
• Подачи и прием подачи.
• Игровая практика.
• Игра в 1 сет — понедельник и четверг.
• Розыгрыш в стиле «подача и выход к сетке».
• Специальное задание — игра на счет до 11.

Смена — каждые 75/60минут
• 13.30-14.45.
• 14.45—16.00.
• 16.00-17.00.

Ежедневные задания
• 5.00—5.30 — все группы занимаются бегом трусцой или разминочными по¬дачами.
• 20-минутный восстановительный бег трусцой — нагрузка с ЧСС на уровне 70% от максимума (130—140 ударов в минуту).


Этап соревнований (учимся побеждать)
• Целью этой фазы тренировок является достижение максимально возмож¬ного уровня игры.
• На этом этапе от 80 до 85 процентов объема тренировок составляют сорев¬нования или специальные задания.
• Хотя каждый ученик совершенствует свою технику и физическую подготов¬ку, наибольший прогресс достигается в ходе соревнований путем использо¬вания опыта других спортсменов за счет развития тактического мышления и психологической настройки.
• В течение этой фазы игроки овладевают дополнительными ресурсами, ко¬торые идут им на пользу. Это и разминка, и восстановительная фаза, и стра¬тегия, потребление воды и пищи, отдых и восстановление сил к следующему матчу.
• На этом этапе главным компонентом тренировки является поддержание достигнутой физической формы, работа на спадах и пиках активности, концентрация внимания, умение отдыхать и восстанавливаться.
• Одной из главных целей этапа является психологический аспект тренировки.
• По мере приближения учеников к пределу их физических и технических способностей психология начинает играть решающую роль. Однако, если ученик не развил в полной мере силу, технику и тактику, психологический настрой не сделает из него чемпиона.
• На этом этапе ученики играют как в отдельных матчах, так и в турнирах. Ак¬цент делается на стратегии, тактике и психологическом контроле.
• В процессе общефизической подготовки идет работа над скоростью, быст¬ротой реакции, повышается эффективность отдыха и скорость восстанов¬ления.
• Ученики и тренеры должны оценивать свои результаты, чтобы достичь как ближайших целей, так и более отдаленных.
• В целях повышения эффективности тренировок игроки и тренеры должны оценить всю ситуацию в целом.


Пример недельного плана фазы соревнований

На корте
• Пятидневные соревнования — «Гран-при» № 1.
• Два дня круговых турниров с целью выяснить, кто как будет поставлен в оди¬ночном турнире с выбыванием.
• Игры в парном разряде вместо утешительных турниров в одиночном. Со¬ставление пар в среду, первый раунд — в четверг.
• Игра от трех до пяти сетов, тай-брейк при счете 4—4.
• Работа над своим стилем игры.
• Составление плана игры — стратегии и тактики: в зависимости от стиля игры.
• Расстановка акцентов — разминка, концентрация внимания и готовность.
• Играть на выигрыш.


Фаза отдыха
• Чтобы избежать застоя в тренировках, снижения игрового уровня, а также стресса и переутомления, необходимо ввести в расписание отдых. Длитель¬ность и момент начала периода отдыха определяются, исходя из индивиду¬альных особенностей каждого игрока.
• Фаза отдыха позволяет устранить физическое и умственное напряжение, возникшее в процессе тренировок.
• Отдых подразделяется на два типа — полный отдых и активный отдых. Для достижения максимальной спортивной формы важны оба вида отдыха.
• Продолжительность тренировочного цикла, после которого требуется от¬дых, определяется биоритмами организма и графиком активности, из кото¬рого видно, когда ученик прогрессирует, а когда останавливается на одном уровне.
• В процессе активного отдыха ученик выполняет легкие тренировочные уп¬ражнения длительностью от 30 до 90 минут без каких-либо установок. Мы рекомендуем проводить тренировки и по другим видам спорта, где есть дух соревнования, но нет напряжения. В процессе таких тренировок тело рабо¬тает, а мозг отдыхает.
• В процессе полного отдыха ученик не тренируется. На этом этапе мы реко¬мендуем длительные пешие прогулки.
• Перед соревнованиями мы постепенно снижаем интенсивность трениро¬вок, чтобы дать организму возможность восстановиться. Такой вид трени¬ровочной программы, называемый еще тренировками со спадом, позволя¬ет игроку максимально выложиться на соревнованиях.


Пример недельного плана на этапе отдыха

На корте
• Неделя активного отдыха — легкие тренировки очень низкой интенсивно¬сти и объема.
• Специализированные тренировки, не связанные с теннисом.
• Отдых и восстановление.
• Наблюдение игр на турнирах «Юниор Инвитэйшнл», проходящих в стенах Академии.