ОФП для теннисистов (по материалам СМИ )

Укрепляем мышцы предплечья

Предлогаем вашему вниманию комплекс упражнений, которые необходимо делать для укрепления мышц предплечья и профилактики «локтя теннисиста».
Данный небольшой комплекс упражнений можно использовать в сочетании с упражнениями для плеча, который будет представлен в следующих сообщениях.

1. Исходное положение, основная стойка. Рука опущена вниз и полностью выпрямлена, развернута ладонью вперед. Удерживая гантель хватом снизу, сгибаем кисть вперед, затем возвращаемся в исходное положение. Количество повторений – от 25 до 50 или же до отказа. Тяжело, но необходимо.

Вложение 13713

2. Исходное положение то же, только ладонь развернута назад. Меняем хват ладонью сверху. Удерживая гантель, сгибаем кисть вперед, затем - в исходное положение. Количество повторений - от 25 до 50 или до отказа.

3. Вложение 13712 Исходное положение, основная стойка: одна рука вытянута вперед и удерживает гантель. Хват гантели за основание и вращение в разные стороны, ротация вправо - в центр, влево - в центр. Количество повторений 25-50 или до значительного утомления.

P.S. Упражнения 1-3 выполняются каждой рукой.

4. Вложение 13711 Исходное положение то же, руки вытянуты вперед. Удерживаем в руках палку с привязанной к ней на шнуре длиной 60-70 см гантелей. Вращая палку, накручиваем на нее гантель, затем - в обратную сторону. Вес гантели от 2 кг и больше, в зависимости от уровня подготовки спортсмена.

После выполнения данного комплекса не забудьте обязательно выполнить растяжку предплечья: нужно потянуть ладони вверх и вниз, меняя руки.

Серию мастер-классов по ОФП для теннисистов представлял Олег Иванович Вовк - директор по ОФП и СФП Академии Александра Островского в Химках, тренер по ОФП национальных сборных России, а помогал ему в этом один из ведущих учеников теннисной академии Александра Островского Максим Донцов.

Мы продолжаем серию мастер-классов по ОФП для теннисистов. На этот раз Олег Иванович Вовк - директор по ОФП и СФП Академии Александра Островского в Химках, тренер по ОФП национальных сборных России, предложит вашему вниманию комплекс упражнений, которые можно использовать во время тренировки - как в подготовительной части тренировочного занятия, так и в основной части при решении задач, связанных с воспитанием скоростных, скоростно-силовых способностей, координации. А поможет Олегу Ивановичу в этом один из ведущих студентов теннисной академии Александра Островского, ученик программы «Авангард» - Алина Щербинина.

1. Прыжки с прыгалкой на степе.

Вложение 13817

а) Вперед - назад, ноги вместе.

б) Ноги вместе - в стороны.

в) Только на правой ноге.

г) Только на левой ноге.

Вложение 13818

д) Скрещивая руки.

Вышеперечисленные упражнения можно выполнять, вращая прыгалку назад.

2. Упражнения на лестнице.

Вложение 13819

а) Ноги вместе - в стороны, продвигаясь лицом вперед.

б) Ноги вместе - в стороны, продвигаясь спиной вперед.

в) Скрестными шагами войти.

3. Выход с лестницы, продвигаясь вперед.

а) Прыжки на одной ноге зигзагом лицом вперед.

б) Прыжки на одной ноге зигзагом спиной вперед.

в) Прыжки на одной ноге боком через один квадрат лестницы с возвратом на одну клетку.

Приведенные выше упражнения могут применяться для отработки выносливости как отдельно, так и в круговой тренировке.

1. Упражнение для мышц брюшного пресса (выполняется на bosu). В положении лежа на спине, кисти рук сведены на затылке. Поочередно правый локоть соприкасается с левым коленом и наоборот.

Вложение 13820

2. Отжимание (выполняется на балансировочных подушках). Исходное положение – упор лежа, руки в упоре на подушках. На раз - отжимание, на два – вернуться в исходное положение, на три – вытянуть правую руку вперед… То же самое - левую руку вперед.

Вложение 13821

3. Отжимание (выполняется с использованием балансировочных подушек ). Исходное положение – упор лежа, поочередное приведение бедра к правому локтю и наоборот.

Вложение 13822

4. Прыжки на bosu вперед и в стороны. Стараемся удержать равновесие при прыжках на платформу.

Вложение 13823

5. Исходное положение - стоя на балансировочных подушках, в открытой стойке. Удерживая медбол перед собой, поочередно имитируем движение (снизу-вверх) удара слева и справа.

Вложение 13824

6. Исходное положение - стоя на «блинах». Броски медбола в пол перед собой, стараясь удержать равновесие.

Упражнения могут выполняться с использованием кругового метода, количество повторов упражнений – 8-12, количество серий – 2-3.

Олег Иванович Вовк - директор по ОФП и СФП Академии Александра Островского в Химках, тренер по ОФП национальных сборных России, предложил вашему вниманию комплекс упражнений скоростно-силового характера с использованием платформы bosu и балансировочных подушек. А помогала ему в этом одна из ведущих воспитанниц теннисной академии Александра Островского Ксения Алёшина.