Специфика питания для теннисиста-юниора

Уважаемые форумчане, в этой теме предлагаю писать ваше мнение насчет специфики питания спортсмена вцелом, и теннисиста в частности.
Что можно?
Что нужно?
Чего нельзя?
Чего нельзя категорически перед игрой?
Какому виду напитков отдаете предпочтение?

Stalker писал
Re: Допинг в теннисе
« Ответ #58 : 07 Февраля 2008, 22:12:44 »

Цитата:

---

3. Без БАДов и спортивного питания спортсмена не вырастишьл, то есть, тоже никуда.»
Я думаю процесс роста спортивного мастерства, воспитание спортсмена очень многообразный и длительный, чем сводить весь процесс к «технической» стороне.
Место «спортивного питания» - в обеспечении, оптимизации процессов восстановления после тренировочного стресса. И все на этом. А вот как Вы организуете этот процесс …. ))) над этим бьются лучшие умы человечества.

---

ДЕНЬ МАТЧА (ПЛАН ЕДЫ ПЕРЕД ТУРНИРОМ)
В день соревнований игроку следует узнать, в котором часу он будет на корте и затем определиться
с лучшим планом приема пиши, используя приведенные здесь данные.
В идеале, пищу перед матчем следует принимать за 2-3 часа до начала игры. Игроку следует
знать, за какое время до матча он может есть, не оказывая влияния на исполнение. (Это может
быть вычислено экспериментальным путем во время тренировок).
А. Первый матч утром:
Съешьте легкий завтрак с высоким содержанием углеводов.
Хлопья с молоком.
Тост/ хлеб с вареньем, мармеладом или медом.
Фруктовый сок/ свежие Фрукты.
Эта еда перед матчем, обычно, завтрак, должна быть легкой, но с высоким содержанием сложных углеводов, например, кукурузные хлопья или мюсли с обезжиренным или нежирным молоком; банан, тост/ хлеб с нежирным маслом/ маргарином и мелом/вареньем/джемом; сухофрукты.
Важно всегда что-то есть на завтрак, так как до завтрака содержание сахара в крови очень низкое.
Б. Первый матч в середине дня:
В дополнение к завтраку игроки могут перекусить свежими или сухими фруктами. Смотрите
секцию о выборе перекусов дальше.
В. Первый матч после обеда:
Съешьте легкий завтрак с высоким содержанием углевода, перекусите и примите пищу в середине дня. Для этого выбирайте пищу:
Бутерброд/ булочку с бананом, курицей, Индюшкиным мясом.
Макароны/ рис с хлебом.
Нежирный йогурт, рисовый пудинг.
Нежирный молочный напиток.
Н.В. Традиционный предматчевый бифштекс, наполненным белком, достаточно легко ухудшает исполнение игрока, так как организму требуется от 12 до 18 часов, чтобы переварить бифштекс и другую жирную пишу.

3.ПОДГОТОВКА
Игрокам следует удостовериться в том, что они начинают свой первый матч, наполненные углеводами, благодаря диете с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов. Жидкость: за день до турнира следует начать больше пить. Игрокам следует тренировать свою рутину кушанья и питья во время тренировок. Им не стоит пробовать что-либо новое перед турниром. Если необходимо, игроку следует взять коробку с едой и питьем с собой. Им не стоит всегда полагаться на то, что подходящая еда всегда найдется. Если это возможно, следует заранее проверить какую пишу будут предлагать на турнире. Игрокам следует хорошо выспаться ночью перед днем игры. Если они хорошо отдохнули и расслабились, то это помогает предотвратить волнение, которое может повлиять на аппетит и причинить расстройство желудка.

4. ВЫБОР ПЕРЕКУСОВ
Для активных теннисистов очень важно получать достаточное количество правильного вида энергии. Перекусывание едой, богатой углеводами, помогает игроку поддерживать его рабочие мышцы "топливом" на протяжении тренировок и матчей. Игрокам необходимо постараться перекусить за 30-60 минут до тренировки или матча.
Перекусы и питье важны так же, как и ракетка игрока. Поэтому игроку следует носить их в
своей спортивной сумке. Пропустить перекус до, и после игры означает, что игрок быстро устанет и не сможет реализовать свой потенциал полностью.
Важно, чтобы игрок старался есть пишу с низким содержанием жира. Хорошим примером являются
свежие фрукты и сухофрукты, бисквиты, нежирные бутерброды (см. приблизительное меню). Не ешьте шоколад незадолго до выполнения упражнений.
Существует два основных типа перекусов:
а. Высокоэнергетические:
Следующий список перечисляет, пишу, которую можно есть во время и после соревнований и между матчами:
Свежие фрукты — бананы, яблоки, груши, виноград и т.д.
Сухофрукты — абрикосы, инжир, бананы, смородина, изюм. Мед или джем с хлебом.
Булочки, фруктовые пирожные.
Если вы хотите масло, используйте только нежирные его заменители!
• Бисквиты.
•Хлопья на завтрак и нежирное молоко.
• Печеный картофель с печеными бобами или творогом.
• Поп-корн:
• Нежирный рисовый пудинг, макароны или рисовый салат.
• Нежирный йогурт добавьте сухие фрукты или разведите молоком, чтобы сделать коктейль. Спортивные напитки или разведенный фруктовый напиток.
б. Замедляющие:
Перед тем, как есть что-либо перечисленное ниже, попробуйте что-то из списка выше. Перечисленная ниже еда имеет высокое содержание жира.
ПЕРЕКУСЫ — максимум что-нибудь одно в день!
• 1 стандартная шоколадка (50-бОг).
• 1 маленький пакетик жареных или простых орехов (28г).
* 1 мороженое (75г) или 2 большие ложки мороженого (120г).
• 1 пончик или кремовое пирожное (50-75г).
• 2-3 конфеты (20г каждая).
• 2 шоколадных бисквита (25г каждый).
ЕДА — не больше одного раза в неделю:
Бургер, жареный цыпленок или жареная еда.
Чипсы, жареная картошка или вафли. дома выбирайте только нежирные чипсы!

в. Запакованный ланч игрока:
Запакованньий ланч игрока может содержать:
Бутерброды с цельным хлебом и тунцом (консервированным в рассоле и воде), нежирным творогом, куриным или индюшиным мясом, салатом, например помидорами и т.д. Свежие фрукты, например, банан, груша, апельсин, дыня и т.д. Сухие фрукты, смесь из тропических фруктов, абрикосы и т.д.
Простой йогурт или нежирный ароматизированный йогурт (добавьте мюсли, запакованные отдельно).
.Внимание . Будьте осторожны с использованием масла или маргарина.

5. ЕДА МЕЖДУ МАТЧАМИ
Важно, чтобы игрок начинал кушать и пить, как только, он закончил играть, чтобы восстановиться и подготовиться к следующему кругу. Предложенная ниже таблица помогает выбрать еду для перекуса между матчами:
Время между матчами Что выбрать
Меньше часа Углеводный напиток (коммерческий или сделанный дома спортивный напиток).
1-2 часа В дополнение к питью, перекусите из списка перекусов приведенного выше (например, фрукты, бисквит и тд.).
2 часа и больше Питье и более существенный перекус, как, например, бутерброды и любая другая пища из списка перекусов.


6. ПОСЛЕ МАТЧА/ТРЕНИРОВКИ
В течение двух часов после матча/ тренировки необходимо поесть, чтобы восстановить “разоренные склады” гликогена:
Чтобы полностью восстановить мышечный гликоген, необходимо приблизительно 20 часов. Это время будет зависеть от:
• Количества потребленного углевода — хотя бы 1 г углевода на каждый кг массы тела в первые 2 часа, затем каждые 2 часа после.
• Вида съеденного углевода — простого или сложного.
• Времени, когда углевод был потреблен — в течение первых 2 часов. Поэтому необходимо придерживаться нормальной, уравновешенной диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира.

7. ПИТАЯСЬ ВДАЛИ ОТ ДОМА
Когда игроки соревнуются вдали от дома, постарайтесь поддерживать привычки питания.
Некоторые советы по этому поводу:
• - Возьмите как можно больше еды и питья.
• - Ешьте простые блюда, к которым вы привыкли. Не пробуйте ничего необычного.
• Выбирайте блюда с высоким содержанием крахмала и низкой жирностью: картофель, рис, макароны и вермишель, но без обильных соусов и поливок.
Замените чипсы самым простым — хлебом/ булочками.
• Выбирайте печеную, вареную, жареную пищу вместо того, чтобы есть пирожки, бургеры, сосиски и т.д.
• ‘ Просите подать вам лишнюю порцию хлеба, картофеля (не чипсы), чтобы увеличить прием углевода.
• Пицца — попросите меньше сыра и больше овощных добавок. Не ешьте чесночный хлеб.
• Ешьте много овощей и салатов без масла или обильного соуса.
Заменяйте кремовые пирожные и обильные пудинги свежими фруктами, йогуртами и т.д. Пейте много жидкости, особенно если вы путешествуете самолетом. Ешьте местную еду, основанную на углеводах и с низким содержанием жира.
Помните, что морская пища и мороженое являются частыми причинами пищевого отравления за границей.


III. Пить, чтобы выигрывать
1. ЗНАЧЕНИЕ
Потребление воды часто неверно трактуется тренерами и игроками. Некоторые не знают основных аспектов гидратации: что, сколько, когда и почему. Хорошие привычки потребления воды могут помочь игроку выиграть многие матчи.
Тренер должен обучать теннисистов этим привычкам так же, как он обучает их технике или тактике. Игроки должны с детства развивать привычки гидратации как рутину. Гидратация, питание и сон — части невидимого тренировочного процесса, что очень важно”. Игроки не могут себе позволить плохие привычки гидратации. Жидкость теряется во время упражнений, в основном, через потение. Потеря жидкости, равная 1% веса тела, может повлиять на ухудшение физического состояния.
Вода играет важную роль почти во всех главных функциях человеческого тела.
Пот остужает тело. Вода помогает регулировать температуру тела, впитывая тепло мышц и испаряя его через пот.
Вода отвечает почти за 90% объема крови. Кровь переносит углеводы, кислород и жиры к работающим мышцам и уносит отходы (углекислый газ и молочную кислоту).
• Моча выносит отходы из тела. Чем темнее моча, тем больше отходов.
• Жидкости в тела человека помогают смазывать суставы и смягчают органы и ткани. Слюна и желудочная секреция помогают переваривать пишу.
А). Потеря жидкости:
Потеря жидкости имеет следующие последствия:
• Уменьшает способность тела потеть и таким образом перегревает организм.
• Понижает объем тела, что уменьшает отток крови от сердца, причиняя ухудшение исполнения.
• Причиняет потерю электролитов, что может уменьшить способность мускул сокращаться.
Если вы пьете подходящую воду, то она:
• Перед игрой: ПОДГОТАВЛИВАЕТ ТЕЛО.
• Во время игры: ПОМОГАЕТ ПОСТАВЛЯТЬ ЭНЕРГИЮ МЫШЦАМ (углеводы).
• После игры: ПОМОГАЕТ ВОССТАНОВИТЬСЯ И ВОССТАНАВЛИВАЕТ ПОТЕРЯННУЮ ЖИДКОСТЬ.
Б). Дегидрация:
Легкое обезвоживание может подорвать энергию игрока и ухудшить исполнение. В некоторых случаях жажда является симптомом обезвоживания (поэтому не ждите жажды, чтобы пить). Факторы, влияющие на количество потерянной жидкости:
• Температура.
• Влажность.
• Интенсивность упражнений. Тренировочный статус.
• Акклиматизация.
• Размер поверхности тела. Степень гидратации.
• Одежда.
• Уровень потовыделения.
В). Как следить за уровнем гидратации:
Как может игрок узнать, достаточно ли он пьет? Проверяя цвет своей мочи. Она всегда должна быть соломенного цвета (не желтая) и обильная.
Как может игрок узнать о потере жидкости? Взвешиваясь до и после упражнения, сухим и без одежды. 1 кг потери веса указывает на потерю 1 л. жидкости.
Как игрок может проверить обезвоживание?
• После и во время упражнения, ущипните тыльную сторону ладони. Если кожа сразу расходится, то жидкости выпито достаточно.
• Если кожа остается сморщенной несколько секунд или больше, то игроку необходимо принять жидкость и начать процесс восстановления жидкости в организме.
Г. Восстановление гидратации организма:
Тело должно впитать жидкость, как можно быстрее. Есть некоторые жидкости, воспринимаемые организмом на 30% быстрее, чем вода. Это жидкости с раствором углеводов меньше 8%. Если процентное содержание углевода выше, то впитывание происходит медленнее.

2. ЧТО ПИТЬ
Наиболее важным питательным веществом для игрока является вода. Это лучшая жидкость для теннисиста. Хотя замещение электролитов важно, игроку не стоит переживать по этому поводу до окончания тренировки. Когда игрок потеет, он теряет больше воды, чем электролитов. Поэтому во время матча главной заботой является вода.
Вода должна быть полностью натуральной, 100% чистой, с низким содержанием натрия, без жира, холестерина и калорий. Человек может неделями обходиться без еды, но только несколько дней без воды. От бО до 70% веса человека занимает вода. Мышцы состоят из воды на 70-75%, жир только на 10-15%. Клетки состоят на две трети из воды.
После матча возмещение электролитов легко достигается с помощью нормальной диеты. Спортивные напитки хороши для возмещения жидкости после окончания матча или тренировки. Однако нет доказательств улучшения исполнения благодаря таким “электролитическим” напиткам на играх, длящихся более трех часов. С другой стороны, ни одно исследование углеводных напитков не показало ухудшения исполнения, поэтому их можно попробовать.
Напитки могут включать следующие ингредиенты:
• Вода (если игрок потребляет углеводы за едой).
• Изотонические напитки (натриевьие, калиевые) научно проверенные.
• Фруктовые соки.
Если вы пьете коммерческие напитки, лучше пейте научно проверенные и “проверенные для теннистов”. Напитки должны совмещать следующие характеристики:
• Быстрое восстановление водного баланса.
• Поставка энергии.
• Хороший вкус.
Игроки могут также делать свои “энергические напитки” в соответствии с потребностями. Существуют различные типы таких напитков:
• Растворите 60 г. глюкозы в одном литре воды и добавить 1 грамм соли. Придайте вкус, добавив 5 чайных ложек фруктового напитка, или используйте фруктовый напиток без сахара, так как это не повлияет на содержание напитка.
• Смешайте 500 мг несладкого фруктового сока с 500 мг воды. добавьте один грамм соли.
• Всегда проверяйте, чтобы ваши бутылки были стерилизованы.
Растворите 4 щепотки полимера в 1 л воды и добавьте 1 г соли и ароматических добавок в напитки, основанные на глюкозе.
• Смешайте 200-250 мг фруктового напитка с 750-800 мг воды, чтобы в целом получился 1 литр. добавьте 1 г соли.

Еще немного полезной информации:
• Напитки должны быть холодные.
• Очень сладкие напитки не способствуют усваиванию жидкости.
• Избегайте газированных, алкогольных напитков, кофе и чая: они обладают эффектом противодействия.
• Кофе, чай и кола содержат кофеин, который является мочегонным средством, способствующим потере жидкости и причиняющим еще большее обезвоживание.
• Игроку не следует принимать соленые таблетки, так как они так же очень быстро приводят к обезвоживанию.
Важно выбирать напитки с низкой концентрацией углеводов, например, изотонические напитки (6-8% углеводов). 6-процентный углеводный раствор с небольшим количеством натрия лучше возмещает жидкость, чем вода. Так как разница с водой невелика, то использовать такой напиток стоит только на высоком уровне. Для других уровней вполне подходит и вода.
Игроки должны помнить, что их бутылки должны быть чистыми и стерилизованными, так как спортивные бутылочки являются хорошим местом размножения микробов!

3. КОГДА ПИТЬ
Игроку не следует ждать момента, когда он почувствует жажду. Ему следует пить до, во время и после игры, как на тренировках, так и на матчах. Если игрок хочет быть готов, недостаточно пить, когда чувствуешь жажду. Когда игрок чувствует жажду, это значит, что он уже потерял электролиты, жидкость и энергию.
а). Перед матчем:
За день до тренировки или соревнования игроку следует начать потреблять много жидкости. Важно также принимать жидкость небольшими, но частыми порциями в часы перед матчем. Исследования показали, что для того, чтобы тело не теряло необходимую влагу, игроку следует пить 4-б кружек за 2 часа до матча и 2- 4 кружки за 15-20 минут до матча.
б). Во время матча:
Во время игры игрокам следует пить 1 стакан каждые 10 минут или чаще, если это необходимо. Однако также следует избегать избыточного приема жидкости.
в) После матча:
Прием жидкости должен также продолжаться после окончания матча. Игроку следует пить пока он не почувствует себя хорошо.

4. ВЫВОДЫ
Основные моменты, касающиеся приема жидкости, выглядят следующим образом:
• Питье очень важно для исполнения игрока.
• Игрокам следует пить до, во время и после матча.
• Они не должны ждать пока придет жажда.
• Чем жарче день и дольше матч, тем больше нужно игроку пить.

Итак .......... Практические применения питания для теннисистов
• Важно, чтобы игроки высокого исполнения придерживались диеты, которая отвечает требованиям, предъявляемым организму.
• Основные питательные вещества включают: углеводы, жиры, белки, витамины, минеральные вещества, диетические волокна, воду и алкоголь.
Углеводы — наиболее важный компонент диеты теннисиста.
• Игрокам следует быть осторожными в количестве принимаемого жира, помня, однако, что жир — важный компонент диеты.
Белки так же важны, но недостаток белка редко встречается у теннисистов.
• Помните, что, когда игрок ест слишком много белка, он хранится в теле как жир. Следует избегать потребления алкоголя спортсменами высокого уровня, так как это может причинить вред печени.
Перед соревнованиями теннисисту следует увеличить прием сложных углеводов.
Питаясь вдали от дома, игроку лучше есть простые и привычные блюда, кушать много овощей и пить большое количество жидкости.
• Обеспечение организма водой недооценивается в теннисе. Во время тренировок тренеру следует приучать игроков к привычкам потребления жидкости так же, как он обучает их технике и тактике.
Игрокам надо пить до, во время и после матча. Надо пить до того, как почувствуешь жажду.
Вода — наиболее важное питательное вещество, необходимое игроку.
• Чем жарче день и дольше матч, тем больше нужно игроку пить.



Приложение: Принципы питания для теннисистов

1. ПРЕДПОЛОЖИТЕЛЬНОЕ МЕНЮ
А). Высокоэнергетический завтрак:
• Хлопья с нежирным молоком, бананами, курагой или йогуртом.
• Тосты с вареньем или медом.
• Бобы на тосте.
• Банановый молочный коктейль (нежирное молоко).

Б). Высокоэнергетический ленч:
• Печеный картофель с творогом.
• Бутерброд с куриным салатом.
• Макаронный или бобовый салат.
• Рис.
• Картофельно-луковый суп с хлебом. Домашняя пища.

В). Высокоэнергетический основной прием пищи:
• Макароны с соусом.
• Жареная курица и вермишель.
• Салат с рисом и рыбой.
• Белое мясо курицы с вареным/печеным картофелем и овощами. Овощная/ мясная лазанья.

Г). Высокоэнергетический десерт:
Пудинг или йогурт.
Рисовый пудинг с нежирным молоком, добавьте курагу или изюм.
Хлебный пудинг.
• Сладкие блины.

Спасибо большое! Сколько и было перечитано раньше, все равно втречаешь что-то новенькое и полезное в ваших статьях.
Так держать!

Мне один игрок АТР рассказывал , как питаются русские пацаны начинающие играть в туре ... Говорит чизбургеров из Макдональдса на всю жизнь , объелся - самая дешевая еда. Еще рассказывал, что очень не хватало супов , но все таки ему как-то повезло , некоторое время ездил вместе с ними, один из родителей ( по моему из Новосибирска) и умел варить суп в бумажных пакетах из-под сока.
Вообщем романтика !

Я думаю в большинстве стран Европы, найдется пища которая будет не дороже чем из Макдональдса. К примеру в Германии теже сосиски жаренные, или есть еще лучше Дёнер (турецкая еда, лаваш+мяса+салаты). По деньгам примерно тоже, только питательнее.
Интересно что в Испании предлагают из недорого? Кроме конечно Макдональдса :)

Здесь, слово "Академия" ругательное, но могу рассказать чем их там кормят.
Завтрак:
Молоко,чай, кофе,соки,яичница с ветчиной, мюсли, хлопья (за шоколадные в драку), бутерброды.
Обед:
Суп-пюре из бобовых (чечевица, фасоль), рыба обязательно, или мясо или курица, рис (с овощами или морепродуктами) или спагетти с различным соусом или картошка (тоже по разному).
Соки, фрукты (яблоки, бананы, мандарины, дыни,киви, груши), йогурты, мороженое.
В Испании всегда стоит на столе оливковое масло и уксус (красного цвета).Иногда дают пироженое или тортики.
Такой обед стоит для посторонних (коими считаются родители) 9 евро. Порций нет, ешь сколько хочешь, но выносит с собой нельзя, а всем очень хочеться.
На ужин, вообщем в том же роде.

Мы кушем перед турниром спагетти(соус по вкусу) и пьём воду,Салаты можно кушать в любом количестве(почти),за пол часа до игры Виноградный сахар,и за 2 часа до начала игры каждые 20 минут 1-2 глотка воды, во время игры пить обязаловка(в зависимости от времени года либо чистая вода(Stilles waser),или пропорция: 2 бутылки, в одной 70% воды и 30 яблочный сок в другой наоборот,+ 1)банан(в зависимости от состояния).2)шоколадный Rigel.

Тарпищев написал новую книгу.

Президент Федерации тенниса России, капитан сборных команд России в Кубке Дэвиса и Кубке Федерации, член Международного олимпийского комитета Шамиль Тарпищев написал новую книгу – «Как кормить молодого теннисиста».

Она будет представлена на специализированной выставке спортивного и функционального питания «НутраСпорт-2007» в Москве 6-8 июня, сообщает агентство «Весь спорт».

http://www.eurosport.ru/tennis/tpful...o1165248.shtml

Да...Название книги не совсем удачное,чуть ли не "как кормить обещаниями" молодых теннисистов.Хотя как комментатора,правда это бывает редко,Тарпищева интересно послушать.

Мне тоже название не нравится , лучше все таки " Питание молодого теннисиста".А так всякий поймет по своему ;).

Еще Тарпищеву стоит написать книгу о спортивной экипировке под названием "Как обувать молодого теннисиста" :)

Цитата:

---

Сообщение от Ace

Еще Тарпищеву стоит написать книгу о спортивной экипировке под названием "Как обувать молодого теннисиста" :)

---

А еще лучше мемуары: Как МЫ ОБУЛИ ВСЮ СТРАнУ

Добрый день! Вчера в программе На приеме с Ш. Тарпищевым. он сказал что эту книгу можно будет купить только через месяц. Надо позвонить в федерацию через месяц и там скажут где купить.

Цитата:

---

Сообщение от грибник

Добрый день! Вчера в программе На приеме с Ш. Тарпищевым. он сказал что эту книгу можно будет купить только через месяц. Надо позвонить в федерацию через месяц и там скажут где купить.

---

А куда это - в федерацию?
Разве у нашей федерации есть телефон?

Цитата:

---

Сообщение от Федор Т

Цитата:

---

Сообщение от грибник

Добрый день! Вчера в программе На приеме с Ш. Тарпищевым. он сказал что эту книгу можно будет купить только через месяц. Надо позвонить в федерацию через месяц и там скажут где купить.

---

А куда это - в федерацию?
Разве у нашей федерации есть телефон?

---

На сколько я понял нужно звонить по тел. 232-13-80 и 232-13-83.

Статья простенькая. Но все-равно добавлю:

"Как питаться спортсменам"
Теннис-Эксперт№2, 2007

"Современный теннис — это серьёзная и тяжёлая работа, которая обычно «наваливается» на ребёнка с 4–5 лет. Большого, профессионального, спорта без этого не бывает. Поэтому родители, а также тренеры должны помочь ребёнку привыкнуть, адаптироваться к тренировочному процессу, что невозможно сделать без правильного здорового питания. Оно включает в себя ряд обязательных моментов, учитывающих возраст, особенности здоровья, вид спортивной деятельности, период — учебно-тренировочный, соревновательный, восстановительный отдых и прочее.

Вопреки общепринятому мнению, не существует таких пищевых добавок или диет, которые могли бы превратить обычного спортсмена в выдающегося атлета. Спортсменам и не спортсменам ежедневно необходимо пополнять в организме запасы углеводов, жиров, белков, витаминов, минералов и воды. Разница в том, что организм спортсмена, выполняя во время тренировки большую физическую работу, сжигает больше калорий и быстрее тратит свои энергетические запасы.

Белки — «кирпичики» мышц

По большому счёту любая физическая активность наносит вред клеткам мышц, и чем больше нагрузка, тем больше наносимый вред. И только высококачественный белок может «отремонтировать» повреждённые клетки мышечных волокон.

Из белков строятся ткани, в первую очередь мышечные. Рост тканей является непрерывным процессом, требующим постоянного пополнения запаса белков. Накапливание в организме большого количества белков ради быстрого мышечного развития нецелесообразно, так как, если содержание белков в пище превышает пятнадцать-двадцать процентов, излишки их просто выводятся из организма; кроме того, белки не оказывают мгновенного воздействия на рост мышечных тканей. Поэтому предпочтительнее принимать такую пищу, которая регулярно бы снабжала организм необходимым запасом белков. Дневная норма белка составляет 1–1,2 грамма на килограмм веса; при активных спортивных нагрузках употребляйте больше белка: до 1–1,5 г/кг; при игровых видах спорта — 1,5–2 г/кг для спорта, связанного с длительной и интенсивной нагрузкой.

Существует два вида белков: животные и растительные. Животные белки содержатся в таких продуктах как яйца, постное мясо, молоко и сыр. Источником растительных белков являются пшеница, рожь и свежие овощи.

Углеводы — бензин для нашего мотора

Углеводы — «топливо быстрого сгорания». Для всех видов деятельности необходимо углеводное «топливо», измеряемое в килокалориях. Именно его мы и называем энергией. Углеводы легко усваиваются в виде глюкозы и являются первым источником энергии во время физической деятельности.

Углеводы должны составлять от пятидесяти до шестидесяти процентов ежедневного потребления калорий. Углеводы также бывают двух видов: простые и сложные. Простые углеводы присутствуют в свежих фруктах, газированной воде, конфетах и печеных изделиях.

Но спортсменам надо знать, что перед тренировками желательно есть свежие фрукты, но не употреблять сладких продуктов, так как пища с высоким содержанием сахара обычно вызывает ощущение усталости и тяжести. Источниками сложных углеводов являются овощи, шелушенный рис, хлеб из цельного зерна, злаковые и бобовые продукты, а также сушеные орехи. Эти продукты предпочтительнее для профессиональной спортивной диеты.

Жир — «неприкосновенный запас»

Жиры из потребляемой нами пищи помещаются в отдалённых «топливных баках» — в жировых клетках. Это «резервное топливо», которое даёт много энергии, но начинает сжигаться только в процессе длительных физических нагрузок (после 20 мин. интенсивных аэробных упражнений).

Организму это невыгодно: «резервное топливо» часто преобразуется в жировые отложения, от которых непросто избавиться. Перед тренировками не следует принимать жирную пищу. Для переваривания жирам необходимо от трёх до пяти часов, в течение которых физические возможности организма снижаются, и человек весь этот период испытывает некоторое состояние сонливости.

Сколько жиров необходимо организму? Жиры — необходимая часть рациона, но желательно употреблять наиболее полезные, ненасыщенные жиры — они должны составлять не более двадцати пяти процентов ежедневного количества калорий. В число продуктов, богатых жирами, входят рыба, сливочное масло, сливки, копченое мясо, колбасы и жареная пища.

Витамины и минералы

Витамины в небольших количествах используются в клетках организма для осуществления обмена веществ, это химические катализаторы многих обменных процессов. Минералы представляют собой химические вещества, необходимые для нормального функционирования нервных тканей и сокращения мышц. Существует мнение, что витамины и минералы в больших количествах способны значительно повысить качество физической деятельности, однако на практике эта теория убедительно не доказана.

Потребности каждого человека в витаминах и минералах индивидуальны. Правильно составленная диета способна обеспечить среднего человека всеми необходимыми витаминами и минералами. Дополнительно принимать их следует только в том случае, когда очевиден недостаток их в организме. Витаминные и минеральные добавки принимаются под строгим контролем медицинских работников и в зависимости от возраста, веса и вида спортивной нагрузки, поскольку определённые элементы в больших дозах могут быть токсичными и способны даже привести к смертельному исходу.

Вода

Вода — лучший и универсальный растворитель на нашей планете. Практически все обменные процессы в организме человека проходят именно в водной среде. Вода служит для распределения в организме питательных веществ и вывода из него продуктов отхода. Кроме того, она необходима для осуществления температурной регуляции.
Недостаток воды в организме, называемый дегидратацией, существенно замедляет происходящие в нём процессы и резко снижает качество физической активности. Человек на пятьдесят пять-шестьдесят процентов состоит из воды, и во время физических упражнений достаточно большое её количество выводится из организма в виде пота. Поэтому во время и после физической деятельности необходимо пить много жидкости — не менее восьми стаканов в день. Чтобы пополнить запасы жидкости в организме, не ждите, когда начнете испытывать жажду.

Вода в её естественном виде является наилучшим заменителем потерянной организмом жидкости. Так называемые спортивные напитки, хорошо освежающие и утоляющие жажду после физической деятельности, во время тренировок употреблять не рекомендуется. В таких напитках, специально разработанных для спортсменов, высокое содержание глюкозы, а углеводы даже в самых незначительных количествах замедляют прохождение жидкости из желудка в кишечник. Медленное распределение жидкости означает её медленное поглощение организмом, который по этой причине начинает испытывать недостаток жидкости, необходимой для вывода продуктов отхода и поддержания температурного баланса.

Примерный рацион спортсмена

Правильное питание означает приём разнообразной пищи, относящейся к четырём продуктовым группам. В среднем ежедневная потребность в калориях составляет для взрослых мужчин две тысячи семьсот калорий, а для взрослых женщин — две тысячи сто калорий.

Чем чаще и интенсивнее проводимые спортсменами тренировки, тем больше калорий им требуется. Планируя своё питание во время тренировок, необходимо включать в него «обязательную программу» — следующие продукты в определённых пропорциях:
Молоко и молочные продукты — 2–3 части;
Мясо и другие белковые продукты — 2–3 части;
Овощи и фрукты — 7–10 частей;
Злаковые и зерновые продукты — 6–10 частей.

Здоровое питание юного теннисиста должно отвечать ряду требований. Прежде всего, оно должно соответствовать режиму и правилу дробности (то есть питание 5–7 раз в день). В том числе в дневной рацион должно входить 3-х разовое горячее питание, а сам рацион необходимо сбалансировать по основным пищевым веществам и энергии (в зависимости от вида и характера деятельности, состояния здоровья, поставленных задач).

Ребёнку, активно занимающемуся спортом, ежедневно в рационе должны присутствовать: мясо, рыба, птица, молочные каши, яйца, кисломолочные продукты, сыр, творог, свежие фрукты, зелень, овощи, растительное и сливочное масло, хлеб, соки.

Перед напряженной тренировкой или важным соревнованием употребляйте пищу с низким содержанием жиров, сахара и белков и с высоким содержанием углеводов. Между едой и тренировкой должно пройти два-три часа, необходимых для переваривания пищи. Это общее правило питания для спортсменов независимо от вида спорта и возраста".
Подготовила Юлия Афанасьева
http://www.tennis-expert.ru/stat_view.php?id=200

Летом 2006 года пресс-служба АТР, по свидетельству изданию Tennis week, начала подготовку книги о любимых блюдах знаменитостей. Ее успех определила главная тема — кулинария. Книга «Еда в радость: любимые кулинарные рецепты теннисисток» одновременно вышла в Америке, Испании и в Чехии.
Во время сбора материалов для книги было проинтервьюировано 100 лучших теннисисток планеты. Опрос дал любопытные результаты: 60 девушек, или почти две трети, оказались большими поклонницами японской кухни. Высокорослые, мощные теннисистки в своей еде отдают предпочтение традиционным высококалорийным кухням — китайской, итальянской и тайской. Среди фанаток последней оказалась Мария Шарапова:
«Я жалею только о том, что слишком поздно познакомилась с тайской едой. Мне было 15 лет, когда во время турнира в Патайе впервые попробовала «том юм кун» (острый суп с креветками). Испытала невероятное наслаждение. С той поры я стала большой любительницей тайской кухни. Она сочетает в себе вкус китайской, остроту мексиканской и необычность индийской. Тайская кухня неповторима, хотя и не чурается заимствований. В Таиланде нет точных правил приготовления пищи. Специи и время на готовку еды определяются поваром: важен правильный баланс продуктов, специй и гарниров. Помню, во время обеда в одном из тайских ресторанов в Мельбурне я пришла в такой восторг от жареной в кокосовом молоке свинины, что попросила повара поделиться рецептом. Приехав домой, решила угостить этим блюдом своих подруг. Получилось, однако, мягко говоря, не очень вкусно. Наверно, потому, что я в последний момент заменила цедру лайма на лимонную. А может, из-за того, что такие вещи получаются вкусными, только когда их готовят истинные повара из Таиланда. И хотя в конечном счете то блюдо оказалось в мусорном контейнере, я не успокоилась, и после долгих попыток все же научилась делать несколько тайских блюд, с одним из которых хотела бы познакомить читателей. Он хорош тем, что в нем соединились все пять основных вкусов тайской кухни — сладкий (сахар), кислый (лайм), соленый (рыбный соус), горький (местный огурец), острый перец «чили». А неповторимое своеобразие этому продукту придал «тофу».

Тофу —творог, получаемый в результате добавления сгущающих веществ (нигари) в соевое молоко. Соевый творог открыли в Китае еще за три века до нашей эры. Это один из самых универсальных и экономичных белковых продуктов. Он низко калориен, почти не содержит жира и углеводов, не имеет собственного запаха, а за счет своей «губчатости» отлично впитывает вкус и аромат других продуктов. По свидетельству врачей-диетологов, регулярное употребление тофу в пищу в сыром виде защищает организм от диоксина, вызывающего раковые опухоли, существенно снижает содержание холестерина в крови, помогает работе сердца, снимает стрессы и усталость. Пик популярности тофу во всем мире пришелся на 90-е годы прошлого века, свидетельство чему — роман Дэна Брауна «Цифровая крепость», герои которого почти на каждой странице едят соевый творог. ЛЮБИМОЕ БЛЮДО МАРИИ ШАРАПОВОЙ

Рисовая лапша с грибами и тофу.

Время приготовления —25 минут
Калорийность — в одной порции 361 ккал
Ингредиенты на 4 порции: 400 грамм рисовой лапши(тайской или китайской), 2 зубчика мелко нарезанного чеснока, 3-хсантиметровый очищенный и мелко порезанный корень имбиря, 4 заранее нашинкованные луковицы «шалот», 100 грамм грибов (только не сушеных), 150 грамм плотного тофу, порезанного кубиками, 2 столовых ложки светлого соевого соуса, 1 ст. л. рисового вина, 1 ст. л. тайского рыбного соуса, 1 ст. л. арахисового масла, 1 ст. л. соуса «чили», 2 ст. л. подсушенного порезанного арахиса, нашинкованные кусочки горького огурца и листья базилика для украшения блюда.

Мария Шарапова: В отличие от классических блюд с яичной лапшой, после потребления которых остается тяжесть в желудке, это очень сытное блюдо, благодаря тофу и грибам легко усваивается. Обычно я его ем вечером после тяжелого матча или многочасовой рекламной акции:
1. Замочить рисовую лапшу в воде на 15 минут или по инструкции на упаковке. Слить воду и прикрыть кастрюлю крышкой или полотенцем.
2. Нагреть масло в большой сковородке с антипригарным покрытием или в воке, обжарить чеснок, лук шалот, лук порей в течение 1— 2 минуты до светло-коричневого цвета.
3.Добавить грибы и обжаривать их 2-3 минуты, потом добавить нарезанный тофу и обжарить творог до образования коричневой корочки.
4. Смешать соевый соус, рисовое вино, рыбный соус, арахисовое масло и соус «чили», добавить туда две чайные ложки сахара, эту смесь вылить в сковороду.
5. Добавить сваренную лапшу и тщательно перемешать деревянной ложкой. Посыпать дробленными орехами, мелко порубленной зеленью (базиликом, укропом, петрушкой, кинзой), полить все соком одного лайма, и подавать горячим, запивая все это зеленым чаем с фруктовыми добавками.

За последнее время несколько известных тренеров высказали свое мнение о питании теннисисток, поставив в прямую зависимость от него результаты их игры. Общий смысл высказываний: если у девушки лишний вес, ей трудно бегать на корте, а раз так, то «Долой пасту и да здравствуют суши!». Но судя по приведенными данным в книге кулинарных рецептов звезд WTA Tour «Еда в радость: любимые кулинарные рецепты теннисисток», спортсменки, несмотря на увещевания наставников, не могут жить без калорийной пищи. Свидетельство тому — кулинарные пристрастия могучей, широкоплечей «девушки-танка» Серены Уильямс и длинноногой «мечты всех модельеров», словацкой красавицы Даниэлы Хантуховой. У этих внешне очень разных теннисисток есть нечто общее — обе обожают мучные изделия: Серена — тессинскую макаронную запеканку, Даниэла, каждый раз, когда ей становится грустно, съедает несколько блинчиков «Аля Гундель»… КТО ПРИДУМАЛ ЗАПЕКАНКУ?
Как и в истории с рождением Гомера, народов, заявляющих о своем приоритете в рецепте запеканки, не менее десятка. И все-таки главными претендентами на это первенство считаются французы, первыми решившиеся запекать макароны с сыром. Почему до этого не додумались итальянцы, изобретатели макарон, пасты, спагетти и прочих мучных изысков, неизвестно. Возможно, сказался консерватизм итальянских кулинаров, которые до сих пор, как от огня, шарахаются от… огурцов. Так или иначе, но запекать макароны с мясом (вместо того, чтобы есть их в варено-жаренном виде) итальянцы впервые отважились только в конце позапрошлого года.
Американцы превратили любимую домашнюю трапезу прованских и тосканских крестьян в домашний вариант фаст-фуда по принципу — положить полуготовые макароны (точнее, пасту) в протвень, полить маслом, засыпать сыром, обмазать майонезом и — в духовку. Рецепт оказался настолько прост, что запекать макароны могла даже самая неумелая хозяйка. Как, например, героиня Тери Хэтчер из «Отчаянных домохозяек», пекшая в огромных количествах запеканки, а потом дарившая их своим соседям, которые тотчас выкидывали презент в мусорный бак.
Запеканка была одним из самых популярных блюд и в доме семейства Уильямс. По воспоминаниям Винус, их мама еще вечером перед сном готовила целую кастрюлю запеченных макарон с сыром, помидорами и резаными сосисками, чтобы сразу после возвращения дочерей с тренировок подогреть эту еду в микроволновке и подать будущим чемпионкам. Любопытно, что Винус и Серена это «яство» поглощали по-разному: Винус перед тем, как есть, заливала содержимое тарелки майонезом и засыпала зеленью, а Серена добавляла несколько сортов тертого сыра, пару-другую ложек острого бразильского кетчупа и ела это блюдо, закусывая маринованными огурчиками. О том, что в мире существуют другие запеканки, сестры узнали лишь несколько лет назад, когда завели себе итальянских бой-френдов.
Тогдашние дружки сестер работали у них телохранителями. Эдуардо (у Винус) был родом из тессинской деревни, Джузеппе (у Серены) вырос в Тоскании. Парни были так увлечены своими экзотическими подружками, что познакомили их со своими мамами, те в свою очередь преподали знаменитым теннисисткам несколько уроков итальянской кухни, после чего в жизнь Серены, например, вошла

Запеканка по-тоскански.

Рецепт По 250г фигурной лапши и рубленого мяса, 150 г шампиньонов, 2 столовые ложки томат-пюре, 150 г сметаны, 2 луковицы, 1 сладкий перец, 2 зубчика чеснока, 3 яйца, 4 ст. ложки оливкового масла, по 100 г сыра моцарелла, гроера, брынзы, мускатный орех, перец и зелень по вкусу. Отварить лапшу и откинуть на дуршлаг. Порубить лук, грибы нарезать тонкими пластинками. Обжарить рубленое мясо в масле с зеленью и томатной пастой. Добавить сладкий перец, лук и грибы и 3 минуты тушить все вместе. Лапшу и мясо выложить слоями в смазанную маслом форму. Посыпать тертым сыром лапшу. Брынзу взбить с яйцами, вылить поверх сыра и запекать 40 минут при 200 градусах.

Блинчики "Аля Даниэла". :)

Природа наградила словацкую теннисистку Хантухову не только очаровательной внешностью, рекордно-длинными для мира спорта ногами (123 см), но и реактивным обменом веществ, благодаря чему девушка может есть все, что угодно и в любых количествах, и при этом не поправляться ни на килограмм. При таких данных неудивительно, что Хантухова оказалась большой сладкоежкой, способной съедать по пять кремовых пирожных за один присест без всякого ущерба для здоровья и спортивной формы. И когда составители книги кулинарных рецептов попросили ее выбрать любимое лакомство, Даниэла после некоторого колебания предложила рецепт «тонких блинчиков с шоколадным кремом», доставшийся ей в наследство от бабушки.
Тут следует дать небольшое пояснение. Дело в том, что словацкой кухни, как таковой, в природе не существует. В свое время нынешняя территория Словакии была составной частью Венгерского королевства, а ее столица Братислава (тогда она называлась Пожонем) была вторым после Будапешта административным центром страны и местом работы венгерского парламента. Жившие здесь в течение веков венгры приучили тамошних аборигенов к своей кухне, да так, что словаки теперь и жить не могут без гуляша, халасле (рыбного супа) и, конечно, тонких блинчиков.
То, что Даниэла Хантухова считает словацким национальным блюдом, в действительности называется «блинчики Аля Гюндель» — в честь знаменитого ресторатора первой половины ХХ века, чье имя слилось с Будапештом, как Фрейд с Веной или Наполеон с Парижем. Карой Гундель (1873-1956) не только содержал ресторан «Геллерт», лучший в столице, и написал первую венгерскую поваренную книгу, но и придумал более полусотни оригинальных рецептов, которые произвели революцию в венгерской кухне. Одним из них оказался рецепт тонких блинчиков. Казалось бы, что нового можно придумать в приготовлении блинов, когда на одном конце Европы русские тоннами поглощали золотые «кругляши» с икорочкой и водочкой, а на другом французы научились делать из них торты — так называемые «крепвили». Однако Гундель придумал то, до чего не додумывались несколько поколений мадьярских кулинаров, — использовать для производства специальную муку для ретэшей (штруделей) с высоким содержанием клейковины, благодаря которой блинчики получались тонкими, как лист бумаги. Этого кулинару показалось мало, и он изобрел несколько начинок с неизменным добавлением рома. Один из таких рецептов «шоколадный Гундель» стал едва ли не самым популярным лакомством в Австро-Венгерской империи, и таким образом попал к предкам Даниэлы Хантуховой.

Блинчики.

Для начинки: 150 г рома, 40 г изюма, 20 г апельсиновой цедры, 180 г молотых грецких орехов, 100 г 33-процентных сливок, 120 г сахара. Для 12 блинчиков — 50 г масла, 2 яйца, 240 г венгерской муки — крупчатки, 200 г 6-процентного молока, 50 г газированной воды, соль, сахар. Для шоколадной подливки — 250 г молока, 30 г сахара, ваниль, 100 г шоколада, 150 г сливок, 3 яичных желтка, 50 г порошка какао, 15 г муки. Предварительно за день изюм и очень мелко нарезанную цедру замочить в роме. На другой день вскипятить сливки, всыпать в них крупно помолотые орехи, сахар, чуть-чуть корицы, вынутые из рома изюм и цедру и немного молока — все это варить не более трех минут, помешивая, пока не получится пюреобразная масса. Когда пюре остынет, добавить в него немного рома. Затем приступить к приготовлению блинчиков. Яйца с помощью венчика смешать с холодным молоком, и, не переставая взбивать, всыпать в них просеянную муку. Гладко вымешенное тесто разбавить молоком до консистенции жидкой сметаны. На сковородке растопить масло (в классическом рецепте жарят на свином жире, без которого мадьяры жить не могут), так, чтобы жир покрыл всю поверхность сковородки. Потом налить равномерный слой смеси и жарить, пока при потряхивании сковородки блинчик не будет отделяться, после чего жарить еще 5 секунд, затем перевернуть и обжарить с другой стороны. На каждый из готовых блинчиков положить ореховое пюре и свернуть трубочкой или веером и отложить.
Приготовить шоколадную подливку: молоко вскипятить с сахаром и ванилью. В маленькой кастрюле растопить в духовке шоколад, сливки взбить в крепкую пену. После чего желтки растереть с сахаром, добавить какао, муки и немного холодного молока и взбить венчиком. К полученной массе подмешать растопленный шоколад, затем понемногу тоненькой струйкой, быстро помешивая, влить горячее молоко, снять с огня и снова перемешать. Полученную массу осторожно смешать со взбитыми сливками и добавить оставшийся ром. Начиненные блинчики снова положить на несколько секунд на раскаленную сковородку и обвалять их в кипящем масле, потом разложить на блюде и полить горячей подливкой. Для большего кайфа есть это чудо нужно, запивая охлажденным токайским фурминтом.

Материал подготовлен на основе информации открытых источников.

Ничего не пишите про спортивное питание. Огромный арсенал пищевых добавок и различных разработок ф у н к ц и о н а л ь н о г о питания: от аминокислот кончая разработками наннотехнологий.
Серьезный пробел.

Цитата:

---

Сообщение от Stalker

Ничего не пишите про спортивное питание. Огромный арсенал пищевых добавок и различных разработок ф у н к ц и о н а л ь н о г о питания: от аминокислот кончая разработками наннотехнологий.
Серьезный пробел.

---

Так напишите, пожалуйста, если знаете. Будет полезно всем... ;)

Уважаемые ... информация общего характера о пищевых добавках доступна. Работу Вы делает нужную и трудную - респект Вам. Но не пишите про добавки.
Спортивное питание это что-то сильно отличное от обсуждаемой на форуме ранее книги о питании спортсмена..То есть, это вовсе не гречка с мясом, а что такое...эээ...волшебное? супер полезное? А что будет с печенью обычного человека, решившего есть такое питание...хотя, если так подумать, то что будет, наприме, со мной, если я попробую принять участие...я не говорю даже в тренировке по теннису своего ребеночка...в его ОФП...наверное, я ..ну, если не умру сразу, то вряд ли мне будет сильно хорошо.... Это питание из этой области, видимо....»
1) Спортивное питание – это продукты высоких технологий. Так же это наука – нутрициология называется. Рекомендую почитать для общего образования Р. Сейфуллу и Пшендина ПИ «Рациональное питание спортсменов».
2) Спортивное питание сильно отличается от привычных «человеческих» блюд. Эти порошки – едой то назвать нельзя. Их «место» в рационе определяется индивидуальными особенностями, возрастом, тренировчн задачами, этапом подготовки спортсмена и т.д. Они не в коем случаи не отменяют «нормальное» питание. Просто в определенные моменты альтернативы добавкам нет для ПРОФЕССИОНАЛА.
Пример 1. В первые 30 минут после интенсивной тренировки происходит максимальное восстановление гликогена. Тренированный организм требует в этот период максимального обеспечения восстановления.
Для этого используются энергетические смеси легко усваемых углеводов – прежде всего РИБОЗЫ, а так же ГЛЮКОЗЫ. Которые будут усвоены организмом в течении нескольких минут. А так же необходимы ПОЛИСАХАРИДЫ, которые уже будут усваиваться в последующую очередь.
В состав этих смесей (или отдельно) необходимо добавлять комплекс аминокислот с разветвленными цепочками (БЦАА) и большое количество глютаминовой аминокислоты. Это необходимо для быстрейшего восполнения (в течении 10-15 минут) «склада» аминокислот в организме для восстановления – мышечной, нервной, иммунной, эндокринной систем. Так же обязательное присутствие минеральных солей и микроэлементов.
Пример 2. При сопряженных тренировках или двойных – тройных ежедневных занятиях необходимо поддержание быстрого метаболизма т.е. быстрый обмен веществ в организме. Калорийные блюда и трудно перевариваемая пища исключается т.к. замедляется обмен веществ. При этом энергозатраты спортсмена порядка 4,5 и более килокалорий в сутки. Попробуйте эти калории набрать на легко перевариваемых продуктах. Спортсмены в этот период даже от высококалорийных ГЕЙНЕРОВ не заплывают жиром.
Пример 3. Как раз при попытке восполнить затраты калорийным и частым питанием может быть перегружена пищеварительная система и органы выделения. Так как потребляя «борщ со сметаной» или «картофель с салатом» - вы потребляете и балластные вещества, прежде всего жиры, сахара. Однако это не означает полностью исключить нормальную еду. Рацион должен быть максимально сбалансирован.

Что касается «смерти» и «печени» - в процессе адаптации ко все усложняющим требованиям спортивной деятельности происходит изменения функционирования всех систем организма в т.ч. и пищеварительной системы. Существует так называемый МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ ПРОФИЛЬ спортсмена. Он обусловлен переходом организма спортсмена на новый уровень энергообеспечения, перестройкой обмена атлета в связи с годовой периодичностью тренировочной-соревновательной деятельностью. Специфику на профиль накладывает вид спорта. Особенно силовые и скоростно-силовые виды спорта. Надо отметить, что двигательные задачи и требования к развитию физических качеств (общая сила, взрывная сила, скоростно-силовая выносливость, координация, скорость, гибкость) в теннисе на каждом возрастном этапе - различны.

Потом спортсмен должен сдавать анализы. Например, биохимию крови, на гормоны - по показателям которой можно очень много сказать.
Большой спорт требует отменного здоровья. И восстановление его и забота о нем - это то-же часть спорта.

« То есть, принимая решение о продолжении споривной карьеры, надо четко понимать, что из человека будет делаться инвалид? Без образования, без здоровья? Но ведь не все, кто ушел из спорта стали калеками? Хотя, мы не знаем, что скрывается за красиывми лицами...может, они внутри все больные....»
Это очень сложный вопрос. Активная социализация, успех и совершенство вообще предполагает – стресс постоянный. В любой области человеческой деятельности и спорт тут может быть еще не самый «опасный» вариант. За все надо платить.
Здесь проблема может быть не столько в спортивных нагрузках, а в том, что как «ушел спортсмен». По большому счету высококвалифицированный спортсмен должен постоянно тренироваться, даже после завершения карьеры. Для сохранения здоровья. Вот тут он сильно выигрывает.

«В общем, как я поняла, мне нужно найти спортивного врача и с ним проконсультироваться.»
Ну, смотря чего Вы хотите. Врач вообще-то это ПОСТОЯННЫЙ член команды подготовки спортсмена. Так как существуют помимо консультации – еще углубленный, этапный, оперативный медицинские контроли. Вот.

Пищевые добавки это вчерашний день, меня же больше интересует не "БУКВАРЬ", а обмен опытом по функциональному спортивному питанию.
Насколько распрастранена практика специализированных пищевых добавок в теннисе высокого уровня?

Господа, у кого есть какой-либо опыт общения со спортивными диетологами, поделитесь, пожалуйста.

А что вы думаете по поводу продуктов пчеловодства?Я где то прочитала что их очень рекомендуют спортсменам.

Есть такое блюдо , названий много. я слышал как "бомба" . Смесь грецких орехов и меда. В соревновательный период , на завтрак .

Я купила на рынке, у торговцев медом, цветочную пыльцу. Много хорошего про неё рассказывали, а что не помню. Дочь каждое утро пъет по половине чайной ложечки, запивая стаканом воды. Незнаю, помогает или нет, но все таки, это же не химия! Главное, что бы алергии на продукты пчеловодства не было.

По поводу проодуктов пчеловодства.Мёд-одна столовая ложка натощак,завтрак через 20 минут,ежедневно.Перга-пчелиный хлеб,7-8 гранул,под язык -в период больших физ.нагрузок.

Спасибо всем.Я на выставке меда была в Манеже там всего полно и меду перги,пыльци и мед со всеми добавками (прополис, маточное молочко и проче продукты).А есть пчелопродкты промышленной переработки . Хвалят очень.

Для юных спортсменов, в отличие от взрослых, характерны быстрые темпы роста мышечной и костной ткани. Следовательно, потребность в пищевых веществах на килограмм веса у них существенно выше. Кроме того, процесс роста приводит к увеличению потребности в кальции (ориентировочно 1400-1500 мг/день), фосфоре (2100-2300 мг/день) и витаминах группы В (таблица 12-1).
http://www.sportfood.ru/files/articl...5%ed%ee%e2.htm

очень интересно! А есть у кого-нибудь опыт применения, например, ноотропов, представленных на этом сайте, или аналогичных. Очень интересны отзывы бывалых. И еще, это допинг или нет? Это вредно для здоровья?

Я думаю, что ничего хорошего нет здесь...http://www.nakur.ruckp.com/nootrop.htm
Это уже о чем то говорит.
Родители- Любите своих детей!!!!

а какой опыт Вас интересует? Почему Вас интерсуют сразу .... ноотропы?! :-\
представленные там "ноотропы" не "допинг" :)(для информации - из сильных ноотропов в списке запрещенных препаратов - ФЕНОТРОПИЛ (карфедрон), но и не все "баночки" являются простыми "витаминами" ...
Если хотите совет по "ноотропам" (группа лекарственных препаратов между прочим) пирацетам+НЕЙРОМУЛЬТИВИТ+винпоцетин "стандартная" схема поддержки ЦНС - в период больших нагрузок в спорте высших (!) достижений.(не для маленьких деток!)
ПСИХОТРОПИН например, как раз и содержит в себе примерную схему, но там есть еще в составе фенибут (ноотроп-транквилизатор), так что "пищевыми добавками" не все там можно называть ....

Цитата:

---

Сообщение от григорий

Цитата:

---

Сообщение от Yar

Раньше, частенько на соревнованиях в другом городе, заходили в пицерию и пили холоднюу коко-колу с пицей.
Но после этой статьи желание отпало пить кока-колу:

---

Так это давно уже помоему знают люди,что эти мак дональсы и другой фаст фуд-отрава. Также как чипсы,фанта,спрайт и так далее.
Эти напитки некоторые автолюбители использут в качестве промывки радиатора автомобиля. :D

---

Ладно, не будем пить газировку, но я сегодня ещё узнал, что и молоко вредно стало?!
Молоко вредно для организма
данной статье, рискуя навлечь на себя бурю негодования со стороны многих читателей, я хочу развенчать «коронованную особу» практически любого стола – Коровье Молоко.

Давайте разбираться по порядку. Молоко (оговорюсь, что в данном контексте я речь веду о коровьем молоке) является основой рациона питания практически любого современного человека не зависит от расовой принадлежности, места проживания, образа жизни и т.д. Молоко входит в состав очень многих продуктов питания, не говоря о его производных - кисломолочных продуктах, кефире, йогуртах, сырах - это и колбасы, и шоколад, и любая выпечка.

Поэтому так трудно согласиться с тем, что от данного продукта нужно отказаться. Сразу резко сужается рацион питания и его разнообразие. В данном случае я отнюдь не являюсь исключением. Здесь мое мнение до недавнего времени совпадало с мнением большинства. Мне гораздо проще было бы отказаться от употребления в пищу мяса и рыбы, чем от любимых мюслей с молоком, сыра, йогурта, творога и т.д.

Еще один аспект, заставляющий наш ум негодовать при одной мысли об отказе от этого продукта, это то, что с детства нам всем внушали мысль о полезности молока. Срабатывает также эффект «Адамова ребра», отовсюду из всех рекламных роликов, СМИ, врачей традиционной медицины, мы слышим о полезности данного продукта - богатство витаминами, кальцием, микроэлементами – «Как же без него, без молока-то?».

Но лишь недавно ученые НИИ питания РАМН открыли антигенные свойства пищи; не до всех эта информация дошла и она не так распространена, как общепринятая точка зрения. Но вспомним ветхозаветную историю, в которой говорилось о том, что у Адама на одно ребро меньше, так как Господь создал из него Еву. Наличие у Адама и соответственно всех его потомков – мужчин - всех ребер, поначалу воспринималось в штыки очень многими, хотя достаточно было бы просто взять их и сосчитать.

Человек, рождаясь, начинает свое питание в этом мире с молока, но давайте сразу же оговоримся, что женское молоко кардинально отличается по химическому составу от коровьего, также как кровь животного от крови человека. Поэтому молоко матери человеку полезно, а вот коровье все-таки – нет. Еще раз повторюсь, чтобы не быть неправильно понятой. Человек может употреблять в пищу коровье молоко, но не каждый и не в таких количествах, к которым мы все с вами привыкли. Даже яд человеку может быть полезен; в гомеопатических дозах он не убьет, а вылечит человека. С молоком - та же история. Существуют счастливчики, которые без вреда для себя и даже с пользой могут этот продукт, а так же его производные, усваивать, это люди с группой крови – III(B), но не литрами, а в количестве до 100гр. в день. Остальным нужно постараться смириться с тем, что довольствоваться придется лишь кисломолочными продуктами и тоже лишь до 100гр. в день.

На любого человека запрет действует как красная тряпка на быка. Наш ум начинает протестовать. Понимая это, я не предлагаю Вам аксиому «Молоко – это яд», но теорему с доказательством. Я много раз в своей жизни сталкивалась с тем, что люди, имеющие проблемы с пищеварительным трактом, в один голос говорят, что при болях в желудке лишь молоко помогает так быстро снять болевые ощущения. Давайте сравним действие молока на желудок и на человека в целом с воздействием алкоголя или никотина. Молоко имеет свойство обволакивать слизистую желудка, снижая тем самым воздействие желудочного сока, вызывая ощущение облегчения. Исключая людей с группой крови В, для всех остальных, молоко - очень трудно усваиваемый продукт.

В процессе его переваривания возникают бродильные процессы в кишечнике; как следствие рост патогенных грибов, метеоризм, зашлаковывание организма, а для людей, имеющих проблемы с пищеварительным трактом, предлагаю самим для себя ответить на вопрос: «Нужна ли больному органу дополнительная, ненужная нагрузка?». Молоко может вызывать аллергические и аутоимунные процессы в организме, что напрямую сказывается на снижении иммунитета в целом и может в конечном итоге, явиться причиной серьезных заболеваний. По аналогии алкоголь, к примеру, в первоначальной своей стадии воздействия расширяет сосуды, вызывая приятное ощущение тепла, но через некоторое время сосуды сжимаются и в организм выбрасываются гормоны стресса (опять-таки все зависит от дозы).

Никотин, в начальной стадии воздействия так же имеет расслабляющий, приятный эффект, но в конечном итоге угнетает нервную систему. Выделение большого количества слизи при переваривании данного продукта часто является причиной простудных заболеваний. Накапливание в мышцах человека молочной кислоты вызывает боль при физических нагрузках, а у женщин так же боль во время менструаций. Могу сказать по собственному опыту. Раньше, занимаясь спортом, особенно после перерывов, испытывала сильные боли в мышцах и считала это нормой.

Также, как многие женщины, страдала во время месячных, но в результате полного отказа от употребления в пищу молока я забыла, что такое боли в мышцах при физических нагрузках и месячных!

Поэтому я призываю вас не оценивать сиюминутные ощущения облегчения. Не уповать на привычные, навязанные нам с детства стереотипы, а, вооружившись знаниями, предоставленными нам современной наукой и современными учеными, постараться логически убедить себя в том, «почему мне данный продукт вреден?», при таком условии гораздо легче принять для себя отказ от любимых продуктов и любимых блюд. При таких условиях он не будет таким болезненным и трудным.

К тому же не все так фатально: молоко коровье с успехом можно заменять – соевым. Сыр, изготовленный из коровьего молока – на сыр тофу. Также в небольших количествах можно использовать белые сыры из козьего и овечьего молока. И помнить нужно о том, что ни в чем не нужно придерживаться догм. Это не значит, что нигде и ни при каких обстоятельствах Вы не должны пить молоко. Нужно, всего лишь, знать своего врага в лицо, и помнить, что Вам этот продукт, как минимум, не совсем полезен. Если отказ от данного продукта Вам, по каким либо причинам не приемлем, просто помните, что чувство меры должно присутствовать во всем, постарайтесь если не совсем убирать, то хотя бы снижать вредное воздействие на свой организм.

Будьте здоровы!
Долматова Татьяна

Чем старше человек становиться,тем реже ему надо пить молоко.
Некоторым его вообще лучше не пить. А вообще по моему питаться надо правильно так. К примеру не есть белковую пищю и углеводную одновременно.

Питание теннисиста

Современный теннис — это серьёзная и тяжёлая работа, которая обычно «наваливается» на ребёнка с 4–5 лет. Большого, профессионального, спорта без этого не бывает. Поэтому родители, а также тренеры должны помочь ребёнку привыкнуть, адаптироваться к тренировочному процессу, что невозможно сделать без правильного здорового питания. Оно включает в себя ряд обязательных моментов, учитывающих возраст, особенности здоровья, вид спортивной деятельности, период — учебно-тренировочный, соревновательный, восстановительный отдых и прочее.
Вопреки общепринятому мнению, не существует таких пищевых добавок или диет, которые могли бы превратить обычного спортсмена в выдающегося атлета. Спортсменам и не спортсменам ежедневно необходимо пополнять в организме запасы углеводов, жиров, белков, витаминов, минералов и воды. Разница в том, что организм спортсмена, выполняя во время тренировки большую физическую работу, сжигает больше калорий и быстрее тратит свои энергетические запасы.

Белки — «кирпичики» мышц

По большому счёту любая физическая активность наносит вред клеткам мышц, и чем больше нагрузка, тем больше наносимый вред. И только высококачественный белок может «отремонтировать» повреждённые клетки мышечных волокон.

Из белков строятся ткани, в первую очередь мышечные. Рост тканей является непрерывным процессом, требующим постоянного пополнения запаса белков. Накапливание в организме большого количества белков ради быстрого мышечного развития нецелесообразно, так как, если содержание белков в пище превышает пятнадцать-двадцать процентов, излишки их просто выводятся из организма; кроме того, белки не оказывают мгновенного воздействия на рост мышечных тканей. Поэтому предпочтительнее принимать такую пищу, которая регулярно бы снабжала организм необходимым запасом белков. Дневная норма белка составляет 1–1,2 грамма на килограмм веса; при активных спортивных нагрузках употребляйте больше белка: до 1–1,5 г/кг; при игровых видах спорта — 1,5–2 г/кг для спорта, связанного с длительной и интенсивной нагрузкой.

Существует два вида белков: животные и растительные. Животные белки содержатся в таких продуктах как яйца, постное мясо, молоко и сыр. Источником растительных белков являются пшеница, рожь и свежие овощи.

Углеводы — бензин для нашего мотора

Углеводы — «топливо быстрого сгорания». Для всех видов деятельности необходимо углеводное «топливо», измеряемое в килокалориях. Именно его мы и называем энергией. Углеводы легко усваиваются в виде глюкозы и являются первым источником энергии во время физической деятельности.

Углеводы должны составлять от пятидесяти до шестидесяти процентов ежедневного потребления калорий. Углеводы также бывают двух видов: простые и сложные. Простые углеводы присутствуют в свежих фруктах, газированной воде, конфетах и печеных изделиях.

Но спортсменам надо знать, что перед тренировками желательно есть свежие фрукты, но не употреблять сладких продуктов, так как пища с высоким содержанием сахара обычно вызывает ощущение усталости и тяжести. Источниками сложных углеводов являются овощи, шелушенный рис, хлеб из цельного зерна, злаковые и бобовые продукты, а также сушеные орехи. Эти продукты предпочтительнее для профессиональной спортивной диеты.

Жир — «неприкосновенный запас»

Жиры из потребляемой нами пищи помещаются в отдалённых «топливных баках» — в жировых клетках. Это «резервное топливо», которое даёт много энергии, но начинает сжигаться только в процессе длительных физических нагрузок (после 20 мин. интенсивных аэробных упражнений).

Организму это невыгодно: «резервное топливо» часто преобразуется в жировые отложения, от которых непросто избавиться. Перед тренировками не следует принимать жирную пищу. Для переваривания жирам необходимо от трёх до пяти часов, в течение которых физические возможности организма снижаются, и человек весь этот период испытывает некоторое состояние сонливости.

Сколько жиров необходимо организму? Жиры — необходимая часть рациона, но желательно употреблять наиболее полезные, ненасыщенные жиры — они должны составлять не более двадцати пяти процентов ежедневного количества калорий. В число продуктов, богатых жирами, входят рыба, сливочное масло, сливки, копченое мясо, колбасы и жареная пища.

Витамины и минералы

Витамины в небольших количествах используются в клетках организма для осуществления обмена веществ, это химические катализаторы многих обменных процессов. Минералы представляют собой химические вещества, необходимые для нормального функционирования нервных тканей и сокращения мышц. Существует мнение, что витамины и минералы в больших количествах способны значительно повысить качество физической деятельности, однако на практике эта теория убедительно не доказана.

Потребности каждого человека в витаминах и минералах индивидуальны. Правильно составленная диета способна обеспечить среднего человека всеми необходимыми витаминами и минералами. Дополнительно принимать их следует только в том случае, когда очевиден недостаток их в организме. Витаминные и минеральные добавки принимаются под строгим контролем медицинских работников и в зависимости от возраста, веса и вида спортивной нагрузки, поскольку определённые элементы в больших дозах могут быть токсичными и способны даже привести к смертельному исходу

Любопытно... ;)

УЧЕНЫЕ: ВИШНЕВЫЙ СОК ОБЛАДАЕТ ЧУДОДЕЙСТВЕННОЙ СИЛОЙ
Cпортсмены, которые пили вишневый сок, восстанавливались быстрее
Как выяснили исследовали из Университета Северной Умбрии в Англии, вишневый сок поможет марафонцам быстрее восстанавливаться после пробега.
Глин Ховатсон, физиолог и директор лаборатории при Школе психологии и наук о спорте изучал возможности вишневого сока на атлетах – он давал пить сок спортсменам перед бегом. Как показал исследователь, если спортсмены пили вишневый сок перед марафоном, то они восстанавливались быстрее, чем спортсмены из контрольной группы, которая принимала плацебо.
В исследовании 20 марафонцев выпивали либо терпкий вишневый сок, либо плацебо дважды в день в течение пяти дней перед лондонским марафоном, а потом - два дня после марафонского забега.
Исследование показало, что те спортсмены, которые пили вишневый сок, восстанавливались быстрее в течение 48 часов, чем те, которые пили плацебо. У них также слабее шли воспалительные процессы, например, окислительный стресс.
Исследование велось в сотрудничестве со студенткой Джесс Хилл из Университетского колледжа Святой Мэри. Ученые открыли, что вишневый сок помогает восстанавливаться за счет антиоксидантной активности, помогает также восстановлению мышц.
Доктор Ховатсон замечает, что фито-вещества, например, антоцианин, найденный в терпких вишнях, обладают анти-воспалительными и антиоксидантными свойствами, которые и помогают быстрому восстановлению.
Хотя и необходимо получить дополнительные результаты, Доктор Ховатсон верит, что открытие поможет не только бегунам, но и в лечении воспалительных заболеваний, таких как, например, артрит.

Об этом сообщает Информнаука со ссылкой на alphagalileo.org.

http://www.inauka.ru/news/article100561.html

Всё очень даже понятно) спасибо)

Где взять тот сок,который пили бегуны....
Явно он не из супермаркета.

Цитата:

---

Сообщение от alisa

Где взять тот сок,который пили бегуны....
Явно он не из супермаркета.

---

Возьмите качественную заморозку, разморозьте, перемелите на миксере и можно с мякотью , а можно отжать.
Не гарантирую 100% тот сок, но что то похожее будет......

Не нашел на форуме ничего о правильном питании,рационе и т.п. юнных теннисистов. Или я что-то пропустил? Кто что знает и может рассказать по этому поводу?

1) Давно доказано ( или бытует мнение?), что недоедание полезнее , чем переедание (не путать с голодающими девицами от подиума).
2) Еще древние знали, что надо есть часто , но по-немногу, мелко нарезая пищу.
3) Сочетающиеся и не сочетающее продукты знали еще в Египте.

Добрый день! Я думаю необходимо еще и грамотное питание!!! Я как раз ищу ежедневный рацион для детей 10-14 лет, с подробным меню на целую неделю. Если есть информация то не могли бы Вы написать?

... А что касается питания, я думаю это важно и меня лично интересует не общие слава а конкретные меню , расписания и т.п. Тем более на этом форуме я не нашел такого раздела!!

Предлагаю для ознакомления ( анализа, обсуждения или чего другого ;) ) материал подобранный моим сыном в период обучения на втором курсе РГУФК,С,М,Т .

Основные принципы рационального питания спортсменов:
- соответствие калорийности пищевого рациона суточным энерго-затратам;
- соответствие химического состава, калорийности и объема рациона возрастным потребностям с учетом вида спорта и периода подготовки;
- сбалансирование основных веществ в рационе;
- использование в рационе широкого и разнообразного ассортимента продуктов с обязательным включением овощей, фруктов, зелени, соков;
- соблюдение оптимального режима питания.
В тренировочный и соревновательный период суточный расход энергии в таком виде спорта как большой теннис составляет 4500-5000 ккал (18840-20900 кДж). Процентное соотношение белков, жиров, углеводов должно составлять соответственно 10:20:70.
Примерный набор продуктов, обеспечивающий общую калорийность 4500 ккал (в граммах):
- мясо и мясопродукты - 350
- рыба и рыбопродукты - 100-120
- творог - 100
- сыр - 30
- яйца - 50
- молочные продукты – 500
- масло сливочное – 60
- масло растительное – 20-25
- сметана - 15-20
- крупы (все виды круп, мука) – 100
- овощи – 400 и более
- картофель – 400
- фрукты - 400 и более
- соки - 300 и более
- сухофрукты – 30
- сахар и сладкое ( мед, конфеты, вафли) – 300
- хлеб ржаной (пшеничный) – 250-300
Учитывая специфичность биохимической адаптации организма к мышечной деятельности, обусловленной ее характером и интенсивностью, питание спортсменов модифицируется в зависимости от спортивной специализации, направленности, объема и условий тренировочных занятий.
Повышенное потребление углеводов обусловлено необходимостью поддержания высокого уровня гликогена в мышцах спортсменов и его быстрейшего восстановления после тренировочных и соревновательных нагрузок. По данным Wilmore, Costill, 1994 потребление пищи, в которой содержится 55% углеводов, позволяет накопить в мышцах около 100 ммоль гликогена на 1 кг мышечной ткани. В составе углеводов должно быть обеспечено рациональное соотношение между сложными и простыми углеводами (сахарами).
Приведем перечень некоторых пищевых продуктов, обеспечивающих организм легкоусвояемыми углеводами:
Зерновые: хлеб пшеничный, хлеб из цельной муки, ржаной хлеб, рис.
Злаковые: кукурузные хлопья, «мюсли», толченная пшеница, спагетти, макароны, овсяная каша.
Сухое печенье и кондитерские изделия: полусладкое сухое печенье из цельной муки, хрустящие ржаные хлебцы, шоколадный батончик.
Овощи: сахарная кукуруза, бобы, фасоль, картофель (вареный, пече-ный).
Фрукты: изюм, бананы, виноград, апельсины, яблоки.
Сахара: глюкоза, мед, сахароза, фруктоза.
Распределение суточного количества калорий должно быть примерно таким:
завтрак - 30%
обед - 40-45%
полдник – 3-5%
ужин - 15-20 %.
Факторами, влияющими на интенсивность восстановления запасов мышечного гликогена после напряженных тренировочных и соревновательных нагрузок, являются:
- скорость поступления углеводов в организм;
- тип углеводов;
- время приема углеводов после физической нагрузки.
Большое значение имеет прием витаминов, как регулятора всех процессов обмена. В организме витамины самостоятельно почти не синтезируются, поэтому важно следить за их поступлением с пищей. Недостаток витаминов в питании сразу сказывается на работоспособности и общем состоянии спортсмена.

Роль основных витаминов для стимуляции адаптационных реакций в процессе тренировочной и соревновательной деятельности такова.
Тиамин (В1) - регуляция функций нервной системы, кровообращения и пищеварения, стимуляция обменных процессов: клеточного дыхания, об-мена молочной и пировиноградной кислот, ресинтеза АТФ.
Рибофлавин (В2) - участие в окислении углеводов, усвоении и синтезе белков и жиров, регуляция возбудимости нервной системы, клеточного дыхания, энергетического обмена.
Никотиновая кислота РР - регуляция клеточного дыхания и энергетического обмена, снижение содержания глюкозы в крови, увеличение запасов гликогена в печени, участие в обмене пировиноградной кислоты, усиление процессов торможения в коре большого мозга.
Пиридоксин (В6) - выделение энергии из углеводов, стимуляция функ-ции кроветворных органов, участие в синтезе сложных белков.
Фолиевая кислота (В9) - обеспечение процессов кроветворения, уча-стие в синтезе белка, обмене нуклеиновых кислот, использование организ-мом глутаминовой кислоты.
Цианокобаламин (В12) - поддержание и стимуляция кроветворения, регуляция синтеза белка, стимуляция выделения энергии из углеводов.
Пагамовая кислота (В15) - активизация утилизации кислорода, повышение устойчивости к гипоксии, снижение мышечной утомляемости, сохранение высокого уровня креатинфосфата, экономизация расходования гликогена.
Рибофлавоноиды (Р) - интенсификация окислительно-восстановитель-ных реакций в мышечной ткани, стимуляция тканевого дыхания, по-вышение устойчивости к гипоксии, регуляция синтеза белков.
Аскорбиновая кислота (С) - стимуляция углеводного обмена и окислительно-восстановительных процессов, уменьшение проницаемости капилляров, стимуляция эритропоэза.
Ретинол (А) - ускорение окислительно-восстановительных процессов, повышение содержания гликогена в печени, скелетных мышцах, миокарде.
Токоферолы (Е) - стимуляция тканевого дыхания, повышение устойчивости к гипоксии, повышение гликогена в печени и мышцах, стимуляция мышечных сокращений.
Приведем примеры пищевых продуктов, богатых определенными витаминами.
Витамин А содержится в печени, яйцах, икре, сливочном масле, молоке, сметане, сливках, моркови, помидорах, салате, щавеле.
Витамин В1 содержится в мясе, субпродуктах, орехах, изюме, зеленом горошке, крупяных и хлебо-булочных изделиях грубого помола.
Витамин В2 содержится в мясе, молоке, твороге, сыре, печени, яйцах, крупах, картофеле, капусте, горохе, дрожжах.
Витамин С содержится, в основном, в продуктах растительного происхождения: в плодах шиповника, черной смородине, свежей зелени, мандаринах, лимонах, кислых сортах яблок, капусте.

Важнейшими макроэлементами, потребность в которых возрастает при напряженной мышечной работе, являются натрий, кальций, фосфор, калий, магний, железо.
Натрий принимает участие в регуляции кислотно-основного состояния, поддержании оптимальной возбудимости нервной и мышечной ткани. Содержится в рыбе, брынзе, хлебе.
Кальций играет важную роль в сокращении мышц и расщеплении гликогена. Основным источником кальция являются молоко и молочные продукты, яйца. Среди продуктов растительного происхождения, богатых кальцием, следует отметить овсяную и гречневую крупы, бобовые, хлеб, капусту, щавель, салат, морковь, чернослив.
Фосфор принимает участие в образовании АТФ, выделении кислорода из эритроцитов. Содержится в мясе, рыбе, печени, мозгу, яйцах, молоке, молочных продуктах.
Калий принимает участие в регуляции внутриклеточного осмотического давления, утилизации гликогена, повышении тонуса мышц. Калий встречается во всех пищевых продуктах, но особенно его много в картофеле, изюме, кураге, капусте, моркови, свекле.
Магний принимает участие в сокращении мышц, метаболизме глюкозы в мышечных клетках. Источником магния служат молоко, сыр, творог, хлеб, крупы, бобовые.
Железо играет важную роль в транспорте кислорода эритроцитами, а также в использовании кислорода мышечными клетками. Железом богаты мясо, желток яйца, мука, яблоки.
Используя вышеперечисленные данные может быть составлено меню для спортсменов-теннисистов.
Распределение калорийности и подбор блюд по приемам пищи следует осуществлять с учетом времени проведения тренировочных занятий и их продолжительности. В приемы пищи, предшествующие тренировочным занятиям, нужно включать блюда калорийные, легкоусвояемые, небольшие по объему и не следует предлагать жирную или трудно перевариваемую пищу.
В периоды проведения учебно-тренировочных сборов и во время соревнований питание спортсменов имеет свои особенности.
При трехразовых тренировках на учебно-тренировочных сборах целесообразно изменять режим питания. Количество приемов пищи следует увеличить до 5-6 раз в сутки. Это влечет за собой изменение соотношения в приемах пищи по объему и калорийности. Перед утренней тренировкой можно предложить небольшой легкий первый завтрак, преимущественно углеводный (сладкий чай, кофе, какао, теплое молоко с печеньем, бисквитом, вареньем; такой прием пищи составит 5-7% от общей калорийности рациона )
Второй завтрак (20-25% суточной калорийности) следует организовать через 40-45 мин после окончания утренней тренировки, но за 1,5-2 ч до начала следующей. Завтрак должен носить белково-углеводный характер, быть легкоусвояемым и калорийным. В данный прием пищи следует внести всевозможные молочные каши, омлеты, творог, сыр, молочные продукты блюда из мяса, паштеты, ягоды, фрукты.
В обед (35% от общей калорийности) рекомендуется включать первое блюдо – суп либо борщ на крепких мясных или рыбных бульонах; второе - мясо с овощным гарниром; холодную закуску - салаты, винегреты, закуску из отварного мяса, рыбы, сыра; десерт - соки, кисели, компоты, фрукты.
После отдыха за 1-1,5 ч до начала вечерней тренировки - сок, уг-леводно-минеральный напиток, фрукты.
Вечером – ужин белково-углеводной направленности (20-25% суточной калорийности пищи). После ужина, перед сном – стакан кефира, ряженки или простокваши.


Продолжение. :)

Примерное меню для спортсменов теннисистов на неделю в период учебно-тренировочных сборов

Понедельник
Завтрак: Хлеб пшеничный - 3 кус.
Масло сливочное - 30 г.
Сыр твердый или ветчина – 50 г.
Омлет - 150-200 г.
Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы) - 150 г.
Йогурт - 80-100 г.
Кекс – 100г.
Обед: Хлеб ржаной, пшеничный - 3-4 кус.
Суп с курицей – 300 мл.
Пюре картофельное - 200 г. (отварной молодой картофель).
Тефтели - 2 шт.
Салат с курицей гриль – 250 г.
Печенье (вафли, бисквит) - 100-150 г.
Бананы, яблоки - 1-2 шт.
Ужин: Макароны – 200 г.
Масло сливочное – 30 г.
Сардельки – 2 шт.
Овощной салат – 150 г.
Запеканка творожная – 150 г.
Кефир - 200 г.
Хлеб пшеничный – 2 кус.

Вторник
Завтрак: Хлеб пшеничный – 3 кус.
Колбаса или твердый сыр – 50 г
Молочная каша – 300 мл.
Творожный десерт – 150 г.
Булочка (бисквит) – 100г.
Свежие фрукты (апельсины, бананы).
Обед: Хлеб отрубной - 2-3 кус.
Борщ украинский – 300 мл.
Картофель отварной – 150 г.
Рыба жаренная – 200 г.
Салат из свежей капусты, огурцов – 100 г.
Шоколадный батончик – 50 г.
Ужин: Каша гречневая – 200 г.
Масло сливочное – 30 г.
Печень жаренная – 200 г.
Овощное рагу – 200 г.
Хлеб пшеничный – 2 кус.
Сыр твердых сортов - 50г.
Печенье – 100 г.

Среда:
Завтрак: Хлеб пшеничный – 3 кус.
Овощной рататуй – 100 г.
Ветчина – 100 г.
Макароны с сыром – 150 г.
Вафли – 50 г.
Йогурт – 80 г.
Обед: Суп с фрикадельками – 300 мл.
Хлеб украинский - 2-3 кус.
Жаркое по-домашнему – 200 г.
Свежие овощи нарезные – 100 г.
Закуска из говядины с сыром Пармезан – 100 г.
Круасан – 1 шт.
Свежие фрукты.
Ужин: Молодой отварной картофель – 150 г.
Шницель – 200 г.
Овощная икра – 150 г.
Помидоры фаршированные сыром – 200 г.
Ряженка – 200 мл.
Булочка (пирожок с фруктовой начинкой) – 100 г.

Четверг:
Завтрак: Сырники со сметаной – 150 г.
Молочная каша (рисовая) – 300 г.
Хлеб – 2 кус.
Ветчина – 50 г.
Свежие фрукты или печенье
Обед: Хлеб пшеничный – 4 кус.
Борщ украинский – 300 мл.
Плов с мясом – 200 г.
Овощи свежие нарезные – 150 г.
Пряники – 50 г.
Шоколад «Аленка» - 100 г.
Ужин: Хлеб пшеничный – 2 кус.
Сельдь нарезная малосольная – 150 г.
Картофельное пюре – 200 г.
Цветная капуста – 150 г.
Закуска сырная пикантная – 150 г.
Свежие фрукты или булочка.

Пятница:
Завтрак: Рисовая запеканка сладкая – 150 г.
Булочка сдобная – 100 г.
Масло сливочное – 30 г.
Сыр твердых сортов или буженина – 50 г.
Бананы – 200 г.
Обед: Хлеб пшеничный – 2-3 кус.
Окрошка – 300 мл.
Каша гречневая – 200 г.
Котлеты по-домашнему - 2-3 шт.
Перец овощной фаршированный.
Салат с курицей по-пьемонтски – 150 г.
Десерт клубничный –200 г.
Ужин: Хлеб пшеничный – 2 кус.
Макароны, бефстроганов – 200 г.
Помидоры, огурцы нарезные -200 г.
Овощное рагу – 200 г.
Сыр твердых сортов – 50 г.
Сливочное масло - 20 г.
Круасан или бананы – 200 г.

Суббота:
Завтрак: Хлеб пшеничный - 3 кус.
Масло сливочное – 50 г.
Сыр твердый - 50 г.
Молочная каша – 300 мл.
Чай сладкий – 200 мл.
Йогурт – 80 г.
Кекс – 150 г.
Обед: Хлеб отрубной либо ржаной - 3-4 кус.
Борщ украинский – 300 мл.
Жаркое по-домашнему (из говядины) – 300 г.
Салат из свежей капусты, моркови, зелени – 150 г.
Сок апельсиновый - 200 мл.
Печенье – 150 г.
Бананы - 2шт.
Ужин: Хлеб пшеничный - 3 кус.
Рис отварной – 200 г.
Печень говяжья жаренная – 150 г.
Огурцы соленые – 70 г.
Кефир – 200 мл.
Вафли «Артек» - 4 шт.